Как прокачать все тело без тренажерного зала: попробуйте эту короткую тренировку для всех мышц
Она не займет у вас много времени.
Freepik
Есть ли польза от коротких тренировок?
Некоторые убеждены, что полезными могут быть только длинные и полноценные тренировки в зале, но это не совсем так. На самом деле даже короткие занятия могут положительно сказываться на здоровье и внешнем виде. Главное, чтобы они были регулярными. Кроме того, важно оставаться активным в течение всего дня.
Тренировка на все тело
Для начала сделайте разминку, а после приступайте к основному занятию. Выполняйте упражнения по 45 секунд, между ними отдыхайте по 15 секунд. Сделайте 3-4 подхода.
Приседания с пружинками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте несколько покачиваний вверх-вниз;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте мелкими шагами, быстро переступая с ноги на ногу.
Выпады с перекатами
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вправо;
- После, не вставая из приседа, переносите вес на левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Поднимите таз и опустите пятки на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с подъемом руки
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение;
- Повернитесь вправо и поднимите правую руку к потолку;
- Встаньте в исходную позицию.
Шаги в планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Сделайте несколько шагов руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Сделайте несколько шагов назад и вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.