Как прокачать все тело дома: попробуйте эту эффективную силовую тренировку

Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил:

Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме. Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:

Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.

Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.

Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени.

Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.

Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом.

Если вы хотите выбрать вариант сложнее, полностью выпрямите ноги, если легче — согните их под углом 90 градусов.

Это упражнение направлено на средние дельты. При его выполнении следите за тем, чтобы не поднимались плечи, а руки расходились ровно в стороны.

Если у вас нет гантелей, возьмите для тренировки полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Это не очень большой вес, но для начала хватит и его.

Такой элемент прокачает задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, как и в прошлом упражнении, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Слегка согните ноги и начните разводить руки.

В обе руки возьмите гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, затем поднимите их на уровень плеч, а после выжмите гантели вверх и тут же опустите обратно.

Оно поможет с проработкой мышц спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, выберите устойчивую длинную поверхность, например, подойдут два стула.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к опоре и облокотитесь на нее коленом левой ноги. Руку с отягощением опустите вниз, а после подтяните ее к поясу.

Главное в этом упражнении — хорошо наклонить корпус.

Для проработки нижней части тела лучше всего подойдут приседания. А именно это упражнение прокачивает переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать как можно глубже, но спину при этом оставлять прямой и не отрывать пятки от пола.

Еще одно упражнение для ног и ягодиц. Можно выполнять их, постоянно шагая или же стоя на месте. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы ногой, которая осталась сзади, коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Следите за тем, чтобы угол в колене передней ноги был равен 90 градусам.

Это упражнение подойдет тем, кто хочет прокачать ягодицы. Лягте на пол, плотно прижав корпус к поверхности. Одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, вторую выпрямите. Начните поднимать и опускать таз, выводя ногу наверх. После повторите то же самое на другую сторону.

Это упражнение нагрузит прямую мышцу живота. Лягте на пол, а ноги согните в коленях и положите на возвышенность. Так, в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Начните поднимать и опускать корпус. Сделайте нужное количество повторений.

Этот элемент похож на предыдущий, хотя прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов, и поднимите их вверх. Это будет исходной полицией. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а после снова опустите. Повторите нужное количество раз.

Это упражнение полезно почти для всех групп мышц. Встаньте в упор лежа, ладони расположите прямо под плечами. Напрягите пресс, ягодицы, а все тело вытяните в одну линию. Задержитесь у таком положении на заданное количество времени.

Еще одно упражнение на укрепление ягодиц. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите. Разом поднимите руки и ноги. Старайтесь делать это плавно, без рывков. И точно так же опустите.