Идеи для домашних тренировок на все тело: топ-8 суперэффективных упражнений
Идеи для коротких домашних тренировок
Некоторые люди любят рутину и мотивацию, которые они находят в спортзале. Другие предпочитают уединенность домашних тренировок и легкость, с которой их можно выполнять. Однако создать универсальный комплекс может быть сложно, поэтому ориентируйтесь на следующие компоненты.
Аэробная активность
Эти виды активности повышают частоту сердечных сокращений, например, ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Кардиотренировки улучшают кровообращение, поскольку сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы дышите быстрее и глубже, поэтому больше кислорода доставляется в ткани вашего тела. Регулярные кардиотренировки помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Силовые тренировки
Эти упражнения используют вес для сопротивления. Грузом может быть что-то, что вы держите в руках от гантелей до эспандеров. Также можно эффективно использовать вес собственного тела. Упражнения с такой нагрузкой укрепляют мышцы, защищая от переломов и снижая риск остеопороза.
Упражнения на гибкость
Растяжка и тренировка баланса помогают предотвратить травмы, уменьшить скованность суставов, улучшить осанку, повысить подвижность и общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают базовые разминочные растяжки, а также йогу и пилатес. Тренировка корпуса, которая нацелена на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.
Все эти компоненты можно сочетать в домашней тренировке с минимальным или вообще без оборудования. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут аэробными упражнениями средней интенсивности и двумя-тремя силовыми тренировками в неделю. Хотя нет никаких формальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, хорошей идеей будет ежедневная растяжка.
От коротких тренировок есть польза
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть тренировки любой длины. Так, даже десятиминутное занятие лучше скажется на здоровье и фигуре, чем отсутствие физических нагрузок как таковых.
К тому же важно следить за активностью вне тренировок. Дело в том, что даже полноценные занятия в зале не будут приносить результаты, если все остальное время вы будете вести сидячий образ жизни. Если же в течение дня вы будете двигаться довольно много, то почувствуете себя горазд лучше.
8 упражнений для тренировки на все тело
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд.
Прыжки
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой;
- Подпрыгните два раза;
- Затем прыжком расставьте ноги врозь, а руки разведите по сторонам;
- Сделайте два прыжка;
- Затем снова сведите ноги и поднимите руки над головой.
Шаги в полуприседе
- Встаньте в полуприсед так, чтобы бедра были почти параллельны полу;
- Сделайте несколько шагов вперед;
- Затем сделайте несколько шагов назад;
- Подпрыгните и снова опуститесь в полуприсед.
Выпады с подъемом колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Затем встаньте на левую ногу, правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Сделайте хлопок под коленом;
- Сделайте выпад левой ногой вперед;
- Встаньте на правую ногу, левую поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу;
- По коленом снова сделайте хлопок.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Складка стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Встаньте в исходное положение;
- Поднимите левое колено, потянитесь к нему правым локтем и снова вернитесь в исходную позицию.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью потянитесь к полу;
- Притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Снова опуститесь грудью к полу и подтяните левое колено к левому локтю;
- Встаньте в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.