Как прокачать все тело дома: короткая тренировка, которая заменит вам походы в зал
Главное — правильно подобрать упражнения.
Freepik
Есть ли польза от коротких тренировок?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, польза есть от любых тренировок. Даже 10-минутное занятие лучше скажется на организме, чем отсутствие активности как таковой. Именно поэтому, если у вас нет времени, постарайтесь потренироваться хотя бы немного. Конечно, с помощью коротких тренировок вы не сможете накачать большие мышцы, но точно улучшите здоровье и немного подтяните фигуру.
Также не стоит забывать, что тренировки нужно совмещать с правильным питанием, так как именно от него зависит главный успех при похудении.
Тренировка дома
Сделайте несколько подходов, ориентируясь на свою физическую подготовку. Каждое упражнение выполняйте 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Подъемы коленей с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено, потянитесь к нему правым локтем и снова встаньте в исходную позицию;
- Затем прыжком скрестите ноги, снова прыжком разведите их и скрестите, чтобы вперед оказалась другая нога.
Выпады с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- Затем встаньте на левую ногу, а правое колено поднимите так, чтобы оно оказалось параллельно полу;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Вернитесь в верхнюю точку, подтяните к груди сначала правое колено и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните к груди левое колено и вернитесь в исходную позицию.
Прыжки со складкой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Подпрыгните на левой ноге, а правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Опустите ногу;
- Снова немного подпрыгните на левой ноге, правую в это время вытяните вперед и коснитесь ее левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Приседания с выпадами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем снова выполните приседание и выпад на левую ногу.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней руками;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней руками.
Отжимания с отведением таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выполните отжимание;
- Затем поднимите таз и поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
