Топ-8 упражнений, чтобы проработать все тело дома
Ключевые моменты домашних тренировок
Независимо от уровня физической подготовки и выбора комплекса упражнений, при регулярных тренировках дома вы скорее всего заметите совпадения между одной программой и другой. Такие пересечения неизбежны, так как в домашних условиях, особенно если у вас нет оборудования, сложно добиться разнообразия. Однако это не говорит, что ваши занятия не будут эффективными.
Сэм Даунинг, персональный фитнес-тренер и тренер по питанию, советует начать с программы для новичков, которые можно найти в сети или тематических приложениях и сервисах. Затем можно продвигаться к более сложному режиму по мере того, как будете чувствовать прогресс и комфорт. Если у вас мало времени или вы чувствуете, что хотите поэкспериментировать, попробуйте короткие интенсивные тренировки с собственным весом.
Тренер отмечает, что сам предпочитает упражнения с собственным весом, такие как планки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и отжимания на трицепсах. Такие нагрузки задействуют несколько групп мышц, поэтому отлично прорабатывают все тело и подходят занятым мужчинам.
Кроме того, упражнения с собственным весом могут быть полезными для наращивания мышечной массы. Здесь поможет метод, известный как прогрессивная перегрузка: по мере достижения прогресса вы должны увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между каждым упражнением, включать новые и более сложные вариации, доводить себя до отказа и увеличивать время под нагрузкой, замедляя движения, чтобы сильнее нагружать мышцы.
В чем польза коротких тренировок
Некоторые уверены, что пользу могут приносить только длительные занятия, но это не совсем так. На самом деле положительно сказываются на здоровье и внешнем виде даже короткие тренировки. Поэтому, если у вас нет времени на спортзал, постарайтесь тренироваться хотя бы немного дома. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой.
Домашняя тренировка на все тело
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Прыжки с хлопками над головой
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Сделайте хлопок над головой;
- Вернитесь в исходное положение прыжком.
Круговые движения в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки уберите на пояс;
- Начните вращать правой ногой в тазобедренном суставе;
- Сделайте несколько повторений и выполните то же самое на противоположную сторону.
Шаги в планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Сделайте несколько шагов руками вперед;
- Затем сделайте несколько шагов обратно и снова встаньте ровно.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и снова встаньте в исходную позицию.
Приседания с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.