Реально работающая тренировка на 10 минут: 8 упражнений, которые приведут вас в форму
Эффективны ли короткие тренировки
Согласитесь, иногда мы просто слишком заняты, чтобы втиснуть полноценную тренировку в свой распорядок. Однако даже короткие — по семь или десять минут — всплески активности работают. Они приносят реальную пользу общему здоровью и помогают улучшать и поддерживать физическую форму.
Правда, если ваша фитнес-цель предполагает сжигание жира на животе или наращивание объема рук, внимание стоит сосредоточить на полноценных и регулярных тренировках.
Вот три ключевые преимущества коротких тренировок:
- Улучшение кардиометаболического здоровья может быть достигнуто всего лишь за четыре минуты выполнения упражнений в день. Положительный эффект высокоинтенсивных упражнений оценят люди с избыточным весом или малоподвижным образом жизни.
- Лучший контроль уровня сахара в крови отмечается у людей с избыточным весом после двух месяцев коротких, но высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, короткие тренировки не истощают вас так, как полноценные, поэтому и аппетит будет под контролем.
- Улучшение умственной концентрации заметно уже после десяти минут энергичных упражнений. Это делает короткие тренировки отличным вариантом, когда вам нужно сделать перерыв между двумя умственными занятиями.
Мнение эксперта о пользе коротких тренировок
Некоторые уверены, что тренировка должна длиться довольно долго, иначе смысла проводить ее нет, но это не совсем так. Даже если вы потренируетесь всего десять-пятнадцать минут, пользы для организма будет больше, чем при отсутствии физической нагрузки как таковой. Длительность занятия в первую очередь важна для гипертрофии мышц.
Но также на эффективность занятия влияют:
- упражнения, которые вы включаете в программу;
- темп и амплитуда тренировки;
- время отдыха между подходами.
Тренировка на все тело
Выполняйте все упражнения 30 секунд. Количество подходов подберите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Выпады с подтягиванием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем встаньте и поднимите правое колено так, чтобы оно было параллельно полу;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Шаги с приседом
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Отведите правую в сторону и сделайте присед;
- В это же время сомкните руки перед собой;
- Поставьте левую ногу к правой и встаньте ровно;
- Сделайте шаг влево и снова опуститесь в присед.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Планка на колене с отведением ноги
- Встаньте в упор лежа на локтях и коленях;
- Выпрямите спину;
- Выпрямите правую ногу и отведите ее наверх;
- Верните правую ногу в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на правую ногу и столько же на левую.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Снова опустите таз на пол.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров;
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз и опустите голову к полу;
- Согните локти;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и выпрямите правую ногу вверх;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение.