Как прокачать все тело гантелями: лучшие упражнения на каждую мышечную группу от Джеффа Кавальера

Начинаем с самой главной, просто базовой мышцы для каждого мужчины. Чтобы накачать столь крупную и важную мышечную группу, Джефф советует включить в тренировку несколько упражнений: подъем на бицепс официанта для пика, поочередные сгибания рук с гантелями для короткой головки, подъем на бицепс вдоль тела для длинной головки и «молоток» для брахиалиса.

По мнению Кавальера, лучшим является разгибание рук лежа («французский жим»), поскольку оно растягивает длинную головку эффективнее, чем многие другие упражнения. Вы можете дополнить его разгибанием рук в наклоне, где длинная головка отлично сокращается.

А JM-жим дает возможность поработать с более высоким весом, чем изолированный «французский».

Тяга в наклоне — признанный король упражнений для спины, однако Кавальер выступает против тяги одной рукой с коленом на скамье из-за повышенного риска грыжи. Он советует выполнять вариант, стоя на двух ногах и держа корпус симметрично. Разумеется, классический пуловер с гантелью прекрасно растягивает широчайшие, а подтягивание (тоже с гантелью) добавляет нагрузки для роста.

Одно из самых любимых упражнений Кавальера для ног — болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье). «Это многофункциональное упражнение, в котором можно отлично нагрузиться одними гантелями», — говорит он. При проблемах с коленями он рекомендует обратный выпад (с шагом назад), а также румынскую становую с гантелями для мышц задней поверхности.

Тут и думать нечего — жим гантелей лежа должен быть в программе каждого, считает Джефф. При этом он не рекомендует традиционное сведение рук с гантелями на скамье, советуя безопасную альтернативу на полу.

И для дельт фаворитами тоже является классика: жим для общей массы, подъем через стороны для средних пучков и тяга гантелей для задних (в наклоне).