Как прокачать все тело одним упражнением: супер-приседания для быстрого преображения без спортзала
Как выполнять это упражнение?
Приседания и жим над головой классифицируются как сложные движения, что означает, что они прорабатывают несколько основных групп мышц одновременно. Объединение двух упражнений в одно позволяет дать нагрузку всему телу — верхней и нижней части тела.
Этап подготовки
- Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты и находятся перед вами. Это исходное положение.
- Ноги держите на ширине плеч. Убедитесь, что ребра расположены на одной линии с тазом. Держите голову в нейтральном положении.
Этап приседания и жима над головой
- Сделав глубокий вдох через нос, напрягите мышцы пресса и отведите бедра назад.
- Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите позвоночник прямым, а вес тела держите на уровне плеч.
- Как только нижняя часть тела станет параллельной, напрягите ноги и встаньте. Держите локти согнутыми.
- Как только ваши колени и бедра будут полностью выпрямлены, поднимите гантели над головой. Используйте силу плеч и ног, чтобы полностью выпрямить локти. Плотно прижмите ступни к полу. Выдыхайте во время толчка.
- Выжимая гантели над головой, поворачивайте ладони вперед.
Этап опускания тела
- Верните гантели в исходное положение, контролируя движение. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу.
- Как только гантели окажутся на высоте плеч, выдохните и приготовьтесь выполнить еще одно повторение.
В чем польза упражнений?
Преимущества приседаниями c гантелями огромны. Только представьте: вы качаете мышцы ног и плеч, а также многие другие — при этом одновременно! Вот лишь несколько плюсов этого упражнения.
Вы тренируете все тело
Приседания с гантелями объединяют жим от плеч и приседание в одно движение. Для их правильного выполнения требуется совместная работа нескольких основных групп мышц.
В части приседания в первую очередь задействованы мышцы нижней части тела. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и кор. В части жима задействованы плечи, трапециевидные мышцы и трицепс.
Вы развиваете общую силу
В приседаниях с гантелями используется взрывная схема движений, которая помогает генерировать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Со временем это может привести к улучшению ваших спортивных результатов в других упражнениях.
Вы готовите себя к бытовым нагрузкам
При правильном выполнении приседаний с гантелями используются три функциональных режима движения. Это нагрузка на тазобедренный сустав, жим над головой и приседание. Для поддержания стабильности и равновесия требуется совместная работа нескольких крупных групп мышц и мышц-стабилизаторов.
Во многих повседневных задачах используются те же схемы движений. К ним относятся, например, поднятие чего-то тяжелого с пола. Развитие силы в этих движениях хорошо поможет вам для выполнения повседневных задач.