Как прокачать все тело с помощью одной гантели: 7 эффективных упражнений для домашней тренировки
Для эффективной тренировки на все группы мышц не нужен огромный зал, весь уставленный инвентарем. Прокачать все тело можно и с помощью одной гантели.
Разбираемся, как заниматься с минимальным количеством инвентаря, но получать максимальный результат.
Как прокачать тело с помощью одной гантели?
Жим гантели лежа
Это упражнение в основном направлено на укрепление трицепсов и плеч.
Техника выполнения:
- Лягте на любую горизонтальную поверхность и возьмите в руку гантель;
- Согните руку так, чтобы локоть оказался отведен в сторону, а снаряд лежал прямо на плечевом суставе;
- Выпрямите локоть и вытяните руку вверх;
- Затем верните руку в исходное положение.
Тяга одной гантели в наклоне
Такой элемент прокачает широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
- Упритесь левыми ладонью и коленом в какую-нибудь горизонтальную поверхность (например, диван);
- В правую руку возьмите гантель, а правой упритесь в пол;
- Старайтесь держать спину максимально прямо;
- На выдохе, напрягая спину, подтяните гантель к поясу, к тазобедренному суставу;
- На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс
Одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений, которое хорошо нагружает бицепс и трицепс.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, держа гантель двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
- Руки при этом опущены;
- Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу;
- Поднимите снаряд до уровня плеч, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Плие-приседания
С помощью одной гантели можно прокачать и нижнюю часть тела: например, такие приседания отлично нагрузят приводящую поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расставив ноги широко друг от друга и развернув носки в сторона под 45 градусов;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, колени не выходили за носки;
- Таз отведите назад, но следите за тем, чтобы корпус не сильно заваливался вперед;
- Выдохните и вытолкните себя вверх, в исходное положение.
Подъем на носки
Еще одно упражнение, которое хорошо прокачает ноги, а именно икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте ровно и обеими руками возьмите гантель;
- Расположите снаряд перед собой;
- Ноги расставьте на ширине плеч;
- Поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать напряжение в голенях;
- Вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и согните ноги в коленях;
- Прижмите ступни так, чтобы они оказались точно под коленями;
- Поместите гантель на нижней части пресса, придерживая снаряд обеими руками;
- Поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы;
- Ваше тело должно образовать ровную линию от плеч до колен;
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
- Вернитесь в исходное положение.
Русский твист
Не забудьте проработать свой пресс.
Техника выполнения:
- Сядьте, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу;
- Обеими руками возьмите гантель и расположите ее перед грудью;
- Старайтесь держать позвоночник прямым, а пресс напряженным;
- Немного отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько сантиметров;
- Плавно поверните туловище влево, подводя гантель к левому бедру;
- Затем повторите такое же движение в правую сторону.