9 легких упражнений, чтобы взбодриться утром: попробуйте эту 10 минутную тренировку
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Утренняя тренировка Сэма Кашинга начинается с этого упражнения, и оно не так просто, как кажется. Для начала: старайтесь не наступать на пятку. Это дополнительные нагрузки, которые вам не нужны. Также старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе.
Но главное: не переусердствуйте. Помните, что после утренней тренировки вам еще целый день работать.
«Скалолаз» с отжиманиями
Это сложное упражнение для домашней утренней тренировки новичка. Не стоит его делать, если не можете уверенно отжаться более 15 раз. Лучше замените классическими упражнениями или упражнением «Скалолаз» без дополнительной нагрузки.
Планка супермена
Еще одно крайне сложное упражнение для утренней тренировки. По сути это обычная планка, но правая нога и левая рука (или наоборот) вытянуты в прямую линию. И так в течение минуты. После 10 секундный перерыв и смена руки с ногой.
Большинство людей не смогут простоять в качественной планке даже минуту, поэтому если хотите правильную утреннюю тренировку, то начните с классической планки и лишь потом замените ее на столь сложное упражнение.
Ягодичный мостик
Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч, прогиб в пояснице отсутствует, носки тянутся вверх. Упражнение выполняется в течение минуты. Это хорошее упражнение для утренней тренировки для женщин. Мужчинам оно не так полезно, но добавить его в программу занятий все же можно.
Выпады в сторону с прыжком
В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада. Технически это достаточно сложное упражнение, которое не объяснить на пальцах, поэтому лучшим решением будет, если его вам поставит тренер. Утренняя тренировка дома вполне может обойтись и без такого упражнения, если вы чувствуете, что вам слишком тяжело.
Прыжки из стороны в сторону
При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке. Достаточно сложное упражнение, так как присутствует большая нагрузка на колени. Также приседания являются достаточно сложным технически упражнением, поэтому будьте аккуратны. Такая утренняя тренировка для мужчин точно оставит без сил, если начать заниматься без подготовки.
Боковая планка на локтях
Локоть стоит строго под плечом. Повторим: все вариации планки бессмысленно выполнять, пока вы не сможете уверенно и правильно стоять в классической более одной минуты. Если пока не можете, лучшая утренняя тренировка может обойтись и без боковой планки на локтях. Тем более в течение одной минуты.
Скручивания
В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса. На самом деле существуют тысячи вариантов скручиваний. Выбирайте те, что нравятся больше всего вам. Тренировка в утренние часы все-таки должна приносить пользу, а не вредить.
Отжимания
Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов. Классические отжимания – это то, без чего невозможно представить себе качественную утреннюю тренировку, поэтому обязательно добавьте это упражнение в список необходимых. Оно может использоваться даже в утренней тренировке для похудения. Хотя если у вас такая цель, то лучше делать акцент в пользу аэробных упражнений.
Польза и плюсы утренней тренировки
Не нужно думать, что утренняя зарядка или тренировка сделают из вас Апполона. Это миф. Тем не менее, у нее есть много преимуществ, которые стоит взять во внимание:
- Выброс гормонов счастья. День будет казаться лучше, чем он есть;
- Бодрость. Сил и энергии будет больше;
- Поддержание тела в тонусе;
- Поддержание текущей физической формы.
А утренняя тренировка в зале способна дать еще больше, если правильно подойти к ее выполнению. Более того, занимаясь около часа или двух (вместе с кардио и разминкой) по утрам, у вас есть все шансы подготовить свое тело к лету и чувствовать себя гораздо лучше физически.
Утренние силовые тренировки в зале полезны для здоровья и помогают добиться больших результатов. С утра у нас значительно больше сил, а значит и прогресс будет ощутимее. Но если говорить о быстрой утренней тренировке, то здесь эффект не будет столь заметен. Однако в качестве первого шага перед другими, более интенсивными занятиями спортом, она подойдет как нельзя лучше.
Также утренние тренировки и бег – отличные компаньоны. Главное не бегайте по улицам с асфальтовым покрытием (убьете суставы), а выбирайте зеленые парки или места с хорошим беговым покрытием. И носите беговую обувь!
Утренние тренировки и питание: нужно ли завтракать?
Что есть перед утренней тренировкой и нужно ли есть вообще? Вопрос на миллион. Отвечаем: да, кушать нужно.
Если мы говорим о полноценных утренних тренировках в тренажерном зале, то тут питание – обязательный пункт. Причем полноценное и сбалансированное. Есть нужно за час или полтора до занятий.
Но если речь об утренней тренировке на видео, то вопрос питания становится более спорным. Заниматься на полный желудок в таком формате не получится, а ждать час не у всех есть возможность. Поэтому есть альтернатива: небольшой перекус перед тренировкой и полноценный завтрак после. Это компромиссное решение, но лучше так, чем не есть вообще ничего. В качестве перекуса подойдет что-нибудь с быстрыми углеводами, чтобы организм быстро получил энергию для занятий.
Также помните: во время утренней тренировки не возбраняется пить воду. Это бывает даже полезно, чтобы восстановить водно-солевой баланс. А еще не забудьте подготовить музыку для утренней тренировки. Даже сложные упражнения легче выполнять под энергичный саундтрек!
