Как прокачать все тело за 20 минут: 5 упражнений для разгона метаболизма
Совместить упражнения на все разные группы мышц в одной тренировки – сложная задача. Включите в свою тренировку эти упражнения, чтобы дать заряд бодрости всему телу и качать мышцы сбалансированно.
Шедеврум
Содержание статьи
Многофункциональная тренировка на прокачку всего тела сразу хорошо подходят для сбалансированного укрепления мышц, чтобы руки не выглядели больше ног, а пресс не выделялся на фоне слабых плеч.
Ноги и плечи: присед с вытянутыми руками
- Возьмите в руки гантели, держите их опущенными и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Приседайте, чтобы таз опускался ниже колен.
- Руки в этот момент тяните вперед, держа локти в небольшом сгибе.
- Сделайте 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Ноги и бицепсы: выпады со сгибом рук
- Снова возьмите гантели, держа руки опущенными. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Делайте выпад вперед правой ногой, одновременно с этим сгибая руки в локтях и поворачивая кисти, чтобы пальцы смотрели на вас, а гантель находилась около подбородка.
- Вернитесь в исходной положение, а затем сделайте то же самое, но уже с левой ногой.
- Сделайте 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Ноги и плечи: присед сумоиста
- Возьмите гантели и встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Держите руки между ног.
- Приседайте, почти касаясь гантелями пола, спину при этом держите прямо. В нижней точке приседа сделайте немного небольших подъемов с приседом, чтобы дать большую нагрузку ногам.
- Разгибайтесь, соединяя и разворачивая гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх.
- Немного выгните позвоночник и поднимите соединенные гантели вверх, напрягая при этом плечи.
- Затем повторите присед
- Сделайте 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Пресс и ноги: развороты в прыжке
- Возьмите гантель и держите ее двумя руками перед собой, ноги поставьте на ширине плеч.
- Делайте выпад правой ногой, поворачивая одновременно корпус и руки с гантелей вправо.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в левую сторону.
- Сделайте 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Ноги и спина: тяга на спину с выпрямлением
- Встаньте ровно, ноги держите на ширине плеч, а в руки возьмите гантели.
- Наклоните корпус вперед, чтобы создать максимально близкий к 90 градусом угол, при этом спину держите прямо, а ноги чуть согнутыми.
- В этой точке делайте махи руками назад, соединяя в крайней точке лопатки.
- После двух повторений разогните спину, не доходя до исходного положения.
- Сделайте 3-4 подхода по 30-45 секунд.
