Как прокачать ягодицы правильно: советы Джеффа Кавальера
![Как прокачать ягодицы правильно: советы Джеффа Кавальера Как прокачать ягодицы правильно: советы Джеффа Кавальера](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/dff/dffdc68c641aca8632f972820cd04e07_ce_1440x960x0x39_cropped_510x340.webp)
Джефф Кавальер – один из самых популярных и уважаемых в фитнес-сообществе профессиональных тренеров, а также основатель «Athlean-X» в одном из своих видео разобрал, почему ягодичные мышцы не растут, даже если вы регулярно выполняете ягодичные мостики и приседания со штангой.
Как проверить силу ягодичных мышц?
- Начните с проверки своей силы и прокаченности мышц. Примите упор лежа, опираясь на руки и колени.
- Вытяните одну ногу назад, а затем, не сгибая ее в колене, поднимайте наверх, напрягая мышцы ягодиц.
- В верхней точке напряжение мышц должно быть примерно таким же, как если бы вы сгибали руку и напрягали бицепс.
![Как проверить силу ягодичных мышц? Как проверить силу ягодичных мышц?](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/4e0/4e0f29ca7da0e144b9b936ccf5053f47_cropped_510x185.webp)
По словам Джеффа, если вы не чувствуете такое напряжение, значит, вам действительно нужно что-то менять в своих тренировках. Вдобавок Кавальер отмечает, что многие люди при тренировке ног и ягодиц чувствуют боли в пояснице – его упражнения и советы помогут избавиться и от этой проблемы.
Предложенные Джеффом упражнения не являются заменой привычной работе с весами, а должны служить дополнением к ним. По его словам, эти упражнения используют даже профессиональные атлеты, растягивая и укрепляя сразу несколько мышечных групп нижней части тела.
Растяжка с лентой
- Закрепите эластичную ленту на турнике. Поставьте стопу на ленту, согнув при этом ногу в колене. Лента должна быть примерно на середине стопы.
- Руками держитесь за стойки турника.
- Разгибайте ногу сначала вниз, продавливая ленту.
- Затем тяните ногу назад настолько сильно, насколько можете.
- Также поднимайте ногу вверх сзади, преодолевая нисходящую силу тяжести, чтобы получать изолированное разгибание бедра, а также напряжение в ягодицах.
Это упражнение имеет большой диапазон движений, активируя несколько групп мышц.
![Растяжка с лентой Растяжка с лентой](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/fec/fecc08bb8efc5663b260d62291d0cfcf_cropped_510x277.webp)
![Растяжка с лентой Растяжка с лентой](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/1c8/1c8517a39ecf208016134577bf12d800_cropped_510x330.webp)
Растяжка у стены
- Лягте на спину, ногами упритесь в стену. Ноги держите согнутыми в коленях.
- Снимите правую ногу со стены и положите ее в согнутом состоянии под левую ногу как можно ближе к стене.
- Упирайтесь левой ногой так, чтобы и пятка, и носок касались стены, чтобы не создавать напряжение в подколенных сухожилиях и голеностопном суставе.
- Очень медленно отрывайте от пола ягодицы, поясницу и оставшуюся часть спины за исключением лопаток.
- Тяните таз вверх, создавая максимальное напряжение в ягодичных мышцах.
![Растяжка у стены Растяжка у стены](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/3c1/3c1590a72c6fd949f28a47c0465b8a08_cropped_510x303.webp)
![Растяжка у стены Растяжка у стены](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/af2/af27e135900748ff59d2af9274fcc573_cropped_510x307.webp)