Как прокачать ягодицы правильно: советы Джеффа Кавальера
Джефф Кавальер – один из самых популярных и уважаемых в фитнес-сообществе профессиональных тренеров, а также основатель «Athlean-X» в одном из своих видео разобрал, почему ягодичные мышцы не растут, даже если вы регулярно выполняете ягодичные мостики и приседания со штангой.
Как проверить силу ягодичных мышц?
- Начните с проверки своей силы и прокаченности мышц. Примите упор лежа, опираясь на руки и колени.
- Вытяните одну ногу назад, а затем, не сгибая ее в колене, поднимайте наверх, напрягая мышцы ягодиц.
- В верхней точке напряжение мышц должно быть примерно таким же, как если бы вы сгибали руку и напрягали бицепс.
По словам Джеффа, если вы не чувствуете такое напряжение, значит, вам действительно нужно что-то менять в своих тренировках. Вдобавок Кавальер отмечает, что многие люди при тренировке ног и ягодиц чувствуют боли в пояснице – его упражнения и советы помогут избавиться и от этой проблемы.
Предложенные Джеффом упражнения не являются заменой привычной работе с весами, а должны служить дополнением к ним. По его словам, эти упражнения используют даже профессиональные атлеты, растягивая и укрепляя сразу несколько мышечных групп нижней части тела.
Растяжка с лентой
- Закрепите эластичную ленту на турнике. Поставьте стопу на ленту, согнув при этом ногу в колене. Лента должна быть примерно на середине стопы.
- Руками держитесь за стойки турника.
- Разгибайте ногу сначала вниз, продавливая ленту.
- Затем тяните ногу назад настолько сильно, насколько можете.
- Также поднимайте ногу вверх сзади, преодолевая нисходящую силу тяжести, чтобы получать изолированное разгибание бедра, а также напряжение в ягодицах.
Это упражнение имеет большой диапазон движений, активируя несколько групп мышц.
Растяжка у стены
- Лягте на спину, ногами упритесь в стену. Ноги держите согнутыми в коленях.
- Снимите правую ногу со стены и положите ее в согнутом состоянии под левую ногу как можно ближе к стене.
- Упирайтесь левой ногой так, чтобы и пятка, и носок касались стены, чтобы не создавать напряжение в подколенных сухожилиях и голеностопном суставе.
- Очень медленно отрывайте от пола ягодицы, поясницу и оставшуюся часть спины за исключением лопаток.
- Тяните таз вверх, создавая максимальное напряжение в ягодичных мышцах.
