Как проработать пресс без скучных скручиваний: попробуйте функциональную тренировку на все тело
Разминка
Гусеница + выпад Человека-паука
Наклонитесь и поставьте ладони на пол. А затем, минимально сгибая ноги в коленях, перейдите руками вперед до принятия упора лежа.
Теперь приставьте правую ногу к правой руке, а затем обопритесь на левую руку и поднимите правую к потолку, разворачивая корпус.
Выполните движения в обратном порядке и повторите с другой стороны.
Сделайте максимум техничных повторений за 60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните 3 подхода.
Тренировка
Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая между ними по 60 секунд.
Кубковое приседание + обратный выпад
Держа гантель обеими руками перед грудью, опустись в присед до параллели бедер с полом. Сделайте паузу. Не вставая полностью, сделайте шаг назад правой ногой. Опуститесь в обратный выпад, коснувшись правым коленом пола. Вернитесь в положение приседа и повторите с другой стороны, затем встаньте. Это 1 повторение; выполните 3 подхода по 10 повторений.
Тяга в планке на скамье + изометрическая пауза
Встаньте в планку, разместив левый локоть на скамье и взяв гантель правой рукой. Держа кор напряженным, подтяните гантель к грудной клетке. В этой позиции вам надо продержаться 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите с другой стороны. Выполните по 3 сета, не отдыхая между ними.
Жим одной рукой лежа на краю скамьи
Лягте на край скамьи левым плечом, взяв гантель в правую руку. Выжмите гантель на вытянутую руку, удерживая туловище ровно. Опустите гантель к груди и сделайте небольшую паузу. Сделайте 10 повторов, потом то же самое с другой стороны. Всего по 3 сета без отдыха между ними.
Ходьба на месте с гантелями на плече и над головой
Встаньте, держа левой рукой гантель у левого плеча, а правой рукой — над головой. Маршируйте на месте, стараясь при каждом шаге поднимать колено выше пояса. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и поменяйте руки: гантель в правой — у правого плеча, в левой — над головой. Всего 4 подхода.
Пуловер в ягодичном мостике на одной ноге
Возьмите гантель обеими руками и лягте спиной на скамью. Поднимите таз, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч до коленей. Теперь поднимите правую ногу от пола, это исходное положение.
Удерживая гантель почти прямыми руками, опустите ее за голову назад. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 10. Смените ноги и продолжайте. Всего 3 подхода.