Как проработать все мышцы за 20 минут: попробуйте огненную тренировку от профи
«Чемпионат» поговорил с профессиональным фитнес-тренером, мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатериной Кононовой и узнал о быстрой тренировке, которая поможет прокачать все тело.
Гибридные упражнения
Гибридные движения — это комбинация из нескольких движений в одном повторении. Их плюс в том, что они помогают проработать сразу несколько мышечных групп и выполнить больше работы за короткий период. Причем такие тренировки очень сложные, поэтому подойдут они только опытным атлетам.
Тренировка состоит из трех раундов, в каждом из которых пять упражнений. Отдыхать между кругами можно столько, сколько вам будет комфортно.
Приседание с приставным шагом
Как выполнять:
- Встаньте ровно, расставив ноги шире плеч;
- Присядьте и сразу же вернитесь в исходное положение;
- Выполните приставной шаг в сторону и снова присядьте.
Выполните 20 повторений.
Выпад назад и жим вверх
Как выполнять:
- Встаньте прямо, соединив ноги вместе;
- В правую руку возьмите гантель и согните ее в локте;
- В это же время сделайте выпад назад правой ногой и вытолкните правую руку вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Планка с перестановкой гантели
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа так, чтобы ладони оказались строго под плечами;
- Положите гантель справа от себя;
- Возьмите гантель левой рукой и переложите ее на левую сторону;
- Сделайте то же самое правой рукой.
Выполните такое упражнение 12 раз.
Планка с касанием
Как выполнять:
- Встаньте в планку на руках так, чтобы ладони были под плечами;
- Коснитесь левой ладонью правого плеча и тут же правой ладонью левого;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание;
- Согните ногу в колене и поверните корпус так, чтобы бедро коснулось пола;
- Следите за тем, чтобы колено при этом не касалось пола;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз.
Ножницы
Как выполнять:
- Лягте на коврик, выпрямите ноги;
- Немного оторвите их от пола;
- На четыре счета сделайте шагающие движения вверх;
- Еще на четыре счета шагайте вниз.
Сделайте 10 повторений.