Топ-10 упражнений, чтобы хорошо проработать все тело: никаких тренажеров и снарядов не нужно
Идеальная домашняя тренировка, которая не займет много времени и подходит на каждый день.
Freepik
Содержание статьи
Можно ли нарастить и укрепить мышцы дома
Наращивание мышечной массы в домашних условиях на удивление просто и не требует никакого крутого спортивного оборудования. Все, что вам потребуется, — это немного креативности и приверженность регулярным тренировкам. По мнению фитнес-тренера Лайлы Аджани, вы можете набрать лишь определенный объем мышц без профессиональных тренажеров, однако домашние тренировки идеальны, если вы ищете безопасную и равномерную проработку всего тела.
Вот три важных аспекта, которые стоит учитывать:
- Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и выпады, чтобы нарастить мышечную массу без отягощений и спортивного инвентаря.
- Используйте подручные предметы, такие как пластиковые бутылки с водой или, например, тяжелые книги, чтобы тренировать верхнюю часть тела и руки.
- Прорабатывайте каждую группу мышц дважды в неделю и сосредоточьтесь на хорошей технике, чтобы быстро и безопасно нарастить мышечную массу. Ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Польза коротких тренировок: мнение эксперта
Полезными могут быть не только длинные, но и короткие занятия. В любом случае это лучше скажется на организме, чем отсутствие активности как таковой. К тому же эффективность тренировок определяется не только временем занятия, но и:
- упражнениями, которые вы включаете в план;
- темпом и амплитудой;
- временем отдыха между подходами.
Тренировка на все тело
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз, а пятки опустите на пол;
- Опуститесь головой к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Отжимания спиной к скамью
- Сядьте на диван или стул, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз;
- Согните локти и опуститесь им к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Пловец
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Начните раскачивать и руки, и ноги, имитируя движения пловца.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад назад левой ногой и снова встаньте в исходную позицию.
Приседания с шагами в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте шаг правой ногой в правую сторону и опуститесь в присед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем сделайте большой шаг влево и опуститесь в присед;
- Снова приставьте ногу и вернитесь в исходную позицию.
Вытягивание ноги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Вытяните правую руку и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- После вытяните левую руку и правую ногу;
- Снова встаньте в исходную позицию.