Как проработать все тело одной гантелью: попробуйте эту тренировку, если нет времени на поход в спортзал
Она состоит из 5 эффективных упражнений.
Freepik
Одна разборная гантель (или гиря) — это минимум тренировочного оборудования, с которым вы можете полноценно тренироваться. Конечно, следует знать, что делать, и вот какие упражнения нужно включить в программу, чтобы отрабатывать основные двигательные паттерны и развивать все важные мышечные группы.
Содержание статьи
Первым делом, разумеется, надо разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы. Затем выполняйте следующие упражнения. Для каждого указан целевой диапазон повторов, если у вас есть возможность набирать любой вес; если же снаряд тяжеловат или легок, то, соответственно, делайте меньше или больше повторений.
Жим одной рукой лежа на полу
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а локоть лежал на полу. Это исходное положение.
- Выжмите гантель, полностью распрямив руку. Сделайте паузу на одну секунду.
- Медленно сгибая руку, опустите локоть обратно, но не укладывайте полностью на пол, а лишь слегка коснитесь. Это одно повторение.
Выполните 8-12 повторов, потом столько же другой рукой.
- Встаньте прямо, держа гантель обеими руки у груди. Это исходное положение.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо и присядьте, разводя колени и опуская локти между них.
- Отталкиваясь пятками и сокращая ягодичные, встаньте обратно. Это одно повторение.
Сделайте 15-20 повторений.
Тяга гантели в наклоне
- Возьмите гантель в левую руку, а правую, наклонившись вперед, поставьте на скамью или стул. Ноги расставьте на ширину плеч, держите спину прямой. Это исходное положение.
- Сгибая руку, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке постарайтесь дополнительно сократить мышцы спины. В течение всего подхода следите за тем, чтобы плечи оставались на одной высоте.
- Медленно опустите снаряд, вытягивая руку к полу. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений, затем столько же, поменяв стороны.
Становая тяга на одной ноге
- Возьмите гантель одной или двумя руками и встаньте прямо. Это исходное положение.
- Перенесите вес на правую ногу. Держа спину ровной и слегка сгибая правую ногу в колене, наклонитесь вперед и поднимите левую ногу назад.
- Напрягая ягодичные и мышцы низа спины, вернитесь в исходное положение. Левую ногу приставьте к правой, но не переносите на нее вес. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений на правой ноге, затем столько же на левой.
Поворот корпуса сидя с гантелью
- Возьмите гантель обеими руками и сядьте на пол, согнув ноги в коленях.
- Держа гантель перед собой, аккуратно отклоняйте туловище назад, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряглись.
- Медленно поворачивайте туловище в левую и в правую сторону.
Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.