Как быстро проверить уровень физической подготовки
Если такое занятие дастся вам нелегко, то лучше в течение нескольких дней или даже недель не усложнять задачу. Если же вы почувствовали, что такой нагрузки недостаточно, то переходите на новый уровень.
Разминка
Для начала нужно разогреть тело. Это можно сделать тремя способами, выполнив:
- Семиминутный бег
- Пять подходов челночного бега (20 секунд бега и 10 секунд отдыха)
- Три подхода прыжков со скакалкой (60 секунд прыжков и 30 секунд отдыха)
После этого можно приступить к самим упражнениям. Почти все придется выполнять на турниках.
Подтягивания на нижней перекладине
Этот элемент нужно выполнить пять раз. Техника выполнения:
- для начала нужно повиснуть на перекладине
- на выдохе из нижней точки подтянуть грудь к турнику
- свести лопатки вместе, локти отвести назад
- задержаться в таком положении на несколько секунд
- плавно выпрямить руки на выдохе и опуститься в исходное положение
Отжимания на нижней перекладине
Это упражнение нужно выполнить 10 раз. Техника выполнения:
- принять исходное положение (руки на ширине плеч, корпус держится прямо)
- на вдохе плавно опуститься к перекладине (до касания груди)
- задержаться на две-три секунды
- вернуться в исходное положение на выдохе
Приседания
В этот раз количество повторений увеличивается еще: теперь требуется выполнить 15 приседаний:
- на вдохе плавно опустить таз так, чтобы он оказался ниже коленей
- на выдохе встать мощным движением
При этом важно, чтобы спина оставалась ровной с небольшим прогибом, и колени были направлены в стороны.
Подъем ног в уголок на брусьях
Это элемент необходимо повторить пять раз:
- для начала нужно плавно опустить ноги, слегка согнутые в коленях, в нижнюю точку
- на выдохе резко поднять, стараясь достать коленями до груди
Отжимания вниз головой с платформы
Завершающее упражнение нужно выполнить семь раз. Для этого необходимо:
- занять исходное положение — встать на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов между ногами и торсом. Ноги должны оказаться выше головы
- на вдохе плавно опустить до качания головой пола
- на выдохе толчком выпрямить руки
Важно во время выполнения двигаться четко по вертикали.
