Как рассчитать идеальное время для отдыха между подходами на тренировке
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно не только нагружать организм, но и давать ему отдыхать. Причем важно делать правильные перерывы и между занятиями, и между сетами. Разбираемся, как рассчитать идеальное для себя время отдыха между подходами.
Правильное время
Очень важно четко определить, сколько же нужно отдыхать именно вам между сетами. Дело в том, что длительные перерывы дают организму остыть и уменьшить кровообращение. А во время занятий тело должно держать определенную температуру и находиться в тренировочном режиме.
Однако и короткие перерывы не принесут ничего хорошего: за них мышцы просто не успеют подготовиться к следующему упражнению, поэтому оно не будет таким эффективным.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Прежде чем определять время отдыха между подходами, нужно понять цель тренировок. Дело в том, что продолжительность паузы будет зависеть именно от этого и от уровня физической подготовки. В среднем перерыв может составлять от 30 секунд до 5 минут.
Чем больше вес, с которым вы работаете на тренировке, тем дольше должны быть периоды отдыха. Если же упражнения легкие, то отдыхать между ними нужно совсем чуть-чуть.
В целом отдыхать нужно:
- От 2 до 5 минут на тренировках для увеличения силы;
- От 30 до 60 секунд на тренировках для повышения выносливости;
- От 1 до 2 минут на тренировках для набора мышечной массы.
Как рассчитать подходящее время отдыха?
Длительность перерыва зависит от нескольких факторов:
- Начальный уровень физической подготовки;
- Сложность упражнения;
- Конечной цели тренировок.
Что насчет времени тренировок?
Некоторые уверены, что длинные тренировки гораздо лучше коротких, но это не совсем так. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, время — это не единственный и не самый важный показатель эффективности. Также стоит учитывать:
- упражнения, выключенные в тренировочный план;
- темп и амплитуду;
- время отдыха между подходами.
Но лучше укладываться в 45-90 минут.