Как сделать разминку перед тренировкой: 8 упражнений, которые подготовят к ударной сессии
Для чего нужна разминка перед тренировкой
Независимо от того, являетесь вы спортсменом или тем, кто пытается просто обрести подтянутую форму, вам, вероятно, настоятельно советовали разминаться перед началом основной тренировки или игры. Разминочные упражнения могут быть пассивными или активными, мягкими или напряженными. Почти все эксперты согласны с тем, что разминка помогает заниматься на более высоком уровне и избегать травм, однако научных доказательств этому не так много.
Однако доктор медицинских наук Тайлер Уилер отмечает следующие преимущества разминки. Как только вы начинаете двигаться, говорит он, в теле происходят определенные изменения, а именно:
- Температура вашего тела повышается.
- Кровяные сосуды, включая мельчайшие капилляры, раскрываются, увеличивая приток крови к мышцам.
- Кровь выделяет больше кислорода, чем вам нужно для тренировки.
- Ваши мышцы сокращаются легче, когда они становятся теплее.
- Ваши суставы расслабляются.
- Ваш мозг активнее взаимодействует с телом.
Поскольку частота сердечных сокращений будет увеличиваться медленно, разминка также сделает упражнения менее стрессовыми для вашего сердца.
Существует выражение: «Лучше размяться и не потренироваться, чем позаниматься, не размявшись». Это действительно так: разминка — очень важная часть тренировки. Резюмируя перечисленное, можно отметить, что она помогает разогреть суставы и мышцы, снизить риск возникновения травм, подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Именно поэтому пропускать ее не стоит.
И все же, разминка или бег?
Здесь все будет зависеть от того, какую группу мышц вы планируете тренировать. Но вообще, бег может стать отличной составляющей разминки, но не заменить ее полностью.
8 упражнений для эффективной разминки
Наклоны головы
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Наклоните голову вправо, затем влево, после вперед и назад.
Круговые движения плечами
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Начните вращать плечи вперед, затем назад.
Вращения в кистевом/локтевом/плечевом суставах
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки разведите по сторонам;
- Начните вращать их в кистевом, локтевом или плечевом суставах.
Круговые движения тазом
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
Начните вращать таз по часовой стрелке, затем продолжите против часовой.
Вращения в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Начните вращать правую ногу в тазобедренном суставе;
- Затем повторите то же самое на левую ногу.
Круговые движения коленями
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки положите на колени;
- Слегка согните ноги в коленях;
- Начните вращать колени по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.
Вращения стопы
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, правую слегка выведете вперед;
- Руки уберите на пояс;
- Начните вращать стопу;
- Затем поменяйте ногу и сделайте несколько круговых движения на левую ногу.
Растяжка правого плеча
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Правой рукой потянитесь влево;
- Левой рукой слегка надавите на правое плечо;
- Затем повторите то же самое на противоположную руку.