Как сделать тренировки эффективнее в несколько раз
Измените частоту
Частота поднятия тяжестей зависит от типа тренировок. Если вы придерживаетесь программы для всего тела, то между занятиями должен быть как минимум один день отдыха. Однако вы также можете заниматься эффективно всего два или три раза в неделю. Если вы следуете сплит-программе и выполняете упражнения на различные группы мышц, вы можете заниматься четыре или более раз в неделю.
Изменение частоты тренировок повлияет на формат тренировок и поможет преодолеть плато. Вот несколько идей:
- Попробуйте сплит-тренировку. Переход от упражнений на все тело к сплит-тренировке позволит вам выполнять больше упражнений и уделять внимание отдельным мышцам. Например, вы можете чередовать жимовые и тяговые упражнения. Или же работать над противоположными группами мышц в разные дни.
- Попробуйте программу для всего тела. Если вы занимались по сплит-системе, возвращение к тренировкам для всего тела облегчит нагрузку на неделю или две.
Меняйте количество сетов
Еще один простой способ стимулировать свое тело — это изменить количество сетов, которые вы выполняете. Конечно, количество подходов зависит от ваших целей, времени и уровня физической подготовки. Вы можете использовать эти варианты:
- Для наращивания массы и силы: 1-6 сетов по 8-12 повторений;
- Для максимальной мощности и силы: 1-5 сетов по 1-8 повторений;
- Для мышечной выносливости: 1-3 подхода по 12-20 повторений.
Если вы делаете один сет, добавьте второй в свою рутину и дайте телу неделю или две, чтобы привыкнуть к нему. Со временем вы сможете добавить еще один подход, когда будете готовы к более серьезным нагрузкам.
Измените метод тренировок
Если вы новичок, возможно, вам стоит быть более осторожным в своих изменениях. Кардинальные перемены могут привести к травме или сильному дискомфорту. Вам нужно достаточное количество времени, чтобы освоить упражнения и привыкнуть к поднятию тяжестей.
Если у вас за плечами достаточно большое количество тренировок, вы можете быть готовы к более радикальным изменениям. Ниже приведены несколько примеров, как это сделать:
- Круговые тренировки. Они могут быть разноплановыми — силовые тренировки, кардио или их сочетание. Идея заключается в том, чтобы выполнять несколько упражнений без перерыва в течение одного или нескольких циклов.
- Дроп-сеты. После выполнения всех повторений и достижения максимума уменьшите вес, чтобы завершить сет еще несколькими упражнениями. Рекомендуется делать один подход дроп-сетов с двумя-тремя упражнениями, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Эксцентрическая тренировка. Здесь предполагается концентрация в каждом упражнении, например, на опускании веса во время разгибания бицепса. Для этого метода тренировки вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять вес в нужное положение, чтобы вы могли сосредоточиться на эксцентрическом движении.
- Пирамидальная тренировка. Этот тип тренировок предполагает увеличение или уменьшение веса и количества повторений в каждом сете. Например, вы делаете одну серию скручиваний с легким весом на 15 повторений, затем используете более тяжелый вес и делаете 12 в следующей серии, а затем заканчиваете с самым тяжелым весом на 8-10 повторений.
- Суперсеты. Они подразумевают выполнение упражнения сразу после предыдущего, без отдыха. Вы можете работать на одну и ту же группу мышц или на разные. Подойдут суперсеты для всего тела, а также только для верхней или нижней части.
- Сверхмедленная тренировка. Этот метод предполагает выполнение каждого повторения в медленном темпе (обычно 8-10 секунд). Такой тип тренировок достаточно сложен для ума и тела. Однако строгое внимание к технике можно считать ключом к предотвращению травм при медленном выполнении упражнения.