4 упражнения для стального хвата: пришло время увеличить силу рук
Что такое сила хвата и зачем ее развивать
Сильное рукопожатие обычно производит впечатление, но в нем есть нечто большее, чем просто выражение уверенности в себе. Наука говорит, что сильное рукопожатие является важным ключом к общей силе и долголетию, она указывает и на здоровье сердца. Может казаться, что сила хвата составляет лишь незначительную часть общей силы тела, однако она является основополагающим компонентом физической подготовки и профилактики травм.
Более сильные захватывающие мышцы помогают стабилизировать запястья, снижая риск растяжений и травм во время повседневной деятельности и физических упражнений. Такие задачи, как переноска покупок, открытие дверей и банок и даже вставание со стула, требуют достаточной силы хвата. Она же позволяет добиться большего прогресса в фитнесе, увеличивая способность становиться сильнее и позволяя поднимать больший вес, а также выполнять больше повторений.
Многие профессиональные спортсмены уделяют развитию силы хвата много времени, однако такие тренировки редко считают ключевым элементом фитнес-программ. Пора исправлять эту ситуацию.
Как тренировать хват?
Тренируйтесь без «помощников»
если в некоторых упражнениях вы используете кистевые лямки, то на время забудьте о них. Они действительно помогают не смещать акцент с целевых мышц в тяжелых упражнениях, например, в становой тяге или подтягиваниях, но совершенно не способствуют увеличению силы хвата.
Тренируйтесь чаще
Каждый раз, когда мы занимаетесь дома или в тренажерном зале, оставляйте время для проработки хвата. Регулярные нагрузки вызовут резкий скачок в силе хвата и помогут дальнейшему развитию предплечий.
Не бойтесь тяжелых весов
Если в вашей тренировке будут тяжелые тяги и подтягивания, вы сможете тренировать руки вместе с остальным телом. Поэтому постоянно бросайте себе вызовы, но не изматывайте себя нагрузками.
Сжимайте штангу
Самый простой и быстрый способ укрепить хват — активно сжимать штанги руками во время подхода. Это приводит к большей активации мышц и, следовательно, большему увеличению силы хвата.
Программа для тренировки хвата
Для этой тренировки, состоящей только из 4 упражнений, вам понадобятся бутылка и фитнес-резинка.
Подъемы
Техника выполнения:
- Возьмите бутылку за дно и сверху на нее накиньте резинку;
- Другой край резинки зацепите за ноги;
- Начните поднимать снаряд.
Скручивания
Техника выполнения:
- Возьмите бутылку верхним хватом в обе руки;
- Зацепите ее за фитнес-резину;
- Другой конец резинки так же прижмите ногами;
- Начните прокручивать бутылку, наматывая на нее веревку.
Перехваты
Техника выполнения:
- Возьмите бутылку в обе руки верхним хватом;
- Так же зацепите ее резинкой, а другой край снаряда прижмите ногами;
- Отпустите левую руку и постарайтесь несколько секунд удерживать бутылку в правой;
- После поменяйте руки;
- Чередуйте так руки до отказа.
Намотка снизу
- Возьмите бутылку обратным хватом;
- Начните наматывать круги так же, как во втором упражнении.
- Выполняйте все упражнения до отказа, а после отдыхайте по минуте.
Кстати, вы слышали об этих 5 важных правилахдля развития мощного хвата? Обязательно прочитайте о них перед тренировкой.