Как сжечь жир в 50 лет: советы опытного бодибилдера
Станислав Линдовер – бодибилдер с 30-летним стажем. В своих видео он делится опытом тренировок, объясняет частые ошибки и предлагает оптимальные упражнения для грамотной проработки мышцы.
Линдоверу 52 года, поэтому он как никто лучше знает, как поддерживать форму и сжигать жир в возрасте 50 и выше. Какие советы дает бодибилдер – давайте разбираться.
Правда ли кардио сжигает жир?
Для начала Линдовер дает определение кардио-нагрузке. По его словам, это любая монотонная активность, которой вы можете заниматься 10-20-30 минут подряд: ходьба, бег, велотренажер, степпер. Любая из этих активностей сжигает калории. Однако кардио – не основной элемент жиросжигания. Мало кто знает, но 70-80% энергозатрат человека в день осуществляется за счет аэробного механизма энергообеспечения. Кардио просто помогает привести к большему жиросжиганию.
Когда кардио сжигает жир?
Существует миф, что процесс жиросжигания начинается только через 40 минут после начала выполнения кардиотренировок. Это неправда, говорит Линдовер.
Работа с низкой интенсивностью задействует только медленные или окислительные мышечные волокна. Они сразу начинают сжигать жир, как только вы приступаете к кардионагрузке. Даже во время ходьбы со средней скоростью вы задействуете окислительные волокна, которые сжигают жир.
Пульсовая зона
Пользуйтесь формуле 220 минус возраст – это максимальное пульсовое значение, которое вы можете себе позволить. Зона жиросжигания находится в районе 65-75% этого пульсового значения для максимального жиросжигания. Важный совет – кардио нужно делать в том темпе, который позволит вам спокойно разговаривать без отдышки.
Голодное кардио
Голодное кардио не максимизирует количество сжигаемого жира. Исследование ученых, на которое ссылается Линдовер, показывает, что во время голодного кардио распадается значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива, и после тренировок эти жиры возвращаются обратно. Организм просто не в состоянии его использовать и окислить.
Однако с упрямым жиром – локализованный слой жира, который не уходит при диете – отлично уходит при голодном кардио.
Существенным побочным эффектом от голодного кардио является распад белковой ткани и уменьшение мышечной массы.
Когда добавлять кардио?
Кардио надо включать тогда, когда уже при помощи диеты вы не можете обеспечивать необходимый дефицит энергии. Иными словами, вы уже не можете есть меньше, чем вы едите. Кардио, особенно низкоинтенсивное, не повышает уровень сахара и не побуждает аппетит.
Совет Линдовера – первый месяц: диета и силовые тренировки. И только на второй месяц стоит добавить кардио. Пройдите первый этап сжигания жира, а лишь после этого добавьте кардио.