5 упражнений, которые можно выполнять перед сном, чтобы бороться со стрессом
14 признаков и симптомов стресса
Стресс влияет на каждого по-разному, и то, что является стрессором для одного, может не быть таковым для другого. Распознавание тревожных симптомов поможет вам определить, когда работа или другие внешние факторы начали негативно влиять на благополучие. Вот главные признаки, по поводу которых стоит проконсультироваться с врачом.
Физические симптомы стресса
- постоянное чувство усталости, даже после хорошего ночного сна;
- головные боли или мигрени, которые со временем усиливаются или приобретают хронический характер;
- напряжение или боль в мышцах, особенно в шее, плечах и спине;
- проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, запор;
- нарушения сна: трудности с засыпанием, поддержанием сна или беспокойный сон.
Эмоциональные симптомы стресса
- раздражительность или гнев, когда даже незначительные проблемы вызывают сильную реакцию;
- постоянное чувство беспокойства или тревоги по поводу вопросов, связанных с работой;
- депрессивное состояние: чувство безнадежности или потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились;
- чувство, что вы не можете справиться с нагрузкой или сбалансировать работу и личную жизнь;
- отсутствие мотивации или сосредоточенности, безразличие к рабочим задачам.
Поведенческие симптомы стресса
- изменения аппетита: прием пищи больше или меньше обычного;
- употребление большего количества алкоголя или частое курение;
- отказ от социальных связей: отстранение от друзей, семьи или коллег;
- промедление или пренебрежение обязанностями, откладывание задач на потом.
Идеальным средством борьбы со стрессом станут физические нагрузки (не обязательно становится бодибилдером или бегать марафоны), а также налаживание режима здорового и качественного сна.
Можно ли тренироваться перед сном?
Проводить интенсивные тренировки перед сном не стоит. Так, силовые и высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать за 4–5 часов до сна. Аэробные тренировки же вообще стоит проводить утром, примерно через 1–2 часа после пробуждения. При этом можно выполнить несколько простых упражнений, которые, наоборот, успокоят нервную систему и расслабят тело.
5 упражнений для хорошего сна
Упражнение 1
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Сначала опустите голову, затем согните спину и начните медленно опускаться к полу;
- Когда вы наклонитесь максимально сильно, задержитесь в этом положении на секунду;
- Затем так же медленно встаньте, распрямляя сначала спину, потом шею.
Упражнение 2
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы сведите, а колени разведите по сторонам;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Максимально сведите лопатки и немного поднимите грудную клетку;
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
- Сядьте на пол, подогнув ноги под себя;
- Лягте животом на бедра;
- Руки вытяните вперед и максимально выпрямите спину;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Затем выпрямите ноги, лягте на живот и поднимитесь на рукав, прогибая спину;
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните по сторонам;
- Согните правую ногу в колене и поднимите;
- Обхватите колено правой ноги левой рукой и потяните его в левую сторону;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Затем повторите то же самое на противоположную ногу.
Упражнение 5
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте движение плавно.