Кроссфит-бодибилдер Маркус Филлиак подсказал, как сохранить рельефность мышц летом
Многие люди зимой-весной ставят великую цель — привести себя в форму к лету, чтобы расхаживать красивым по пляжу. Но сохранить достижения, наслаждаясь шашлыками и вечеринками на том же пляже, бывает даже сложнее. В одном из видео на своем канале YouTube участник соревнований CrossFit Games и тренер по функциональному бодибилдингу Маркус Филли рассказывает, как он это делает, не отказываясь от радостей жизни.
Хотя он выступает за употребление натуральных продуктов, Филли признает, что это может быть несколько неудобно на пикниках с барбекю. Поэтому расслабьтесь на некоторое время. «Не надо портить летний отдых тревогой по поводу правильности питания. Перерыв на несколько недель или даже на пару месяцев от тщательного отслеживания калорий может стать отличной перезагрузкой. Это может открыть гораздо больше возможностей в вашей социальной жизни».
Однако, снижая диетический стресс и балуя себя, не стоит жертвовать результатами всей той тяжелой работы, которую вы проделали до сих пор. Один из способов сделать это, объясняет Филли, заключается в том, чтобы сделать приоритетным потребление белка, особенно во время завтрака и обеда. Он рекомендует потреблять около двух граммов протеина на килограмм массы тела.
И если вы прячете весы на все лето, простой способ рассчитать это — брать две порции белковых продуктов размером с ладонь (20-30 граммов каждая), а затем дополнить их другими полезными вещами, например, овощами. Если вы уже давно следите за калориями, то, скорее всего, сможете на глаз определить, как должна выглядеть ваша тарелка.
Второй совет Филли касается того, как добиться максимальной эффективности тренировок, не проводя все лето в спортзале. Он придерживается правила 2х2: выберите 2 упражнения за тренировку и выполняйте по 2 подхода в каждом с высокой интенсивностью, до 90 процентов от максимального усилия.
«Я не имею в виду, что вам нужно выполнить всего 4-6 сетов за тренировку. Для того чтобы приложить такие усилия, вам необходимо разогреться и выполнить разминочные подходы с постепенным повышением нагрузки. Их получится не менее 3-5, прежде чем вы хотя бы приблизитесь к этим 90% в финальных рабочих сетах».
«Летом не надо так напряженно пахать во всех упражнениях. Если у вас в тренировке всего 6-8 упражнений, сделайте остальные с нагрузкой 60-70% от максимума». При таком подходе к тренировкам вы можете посвятить 20-25 минут подготовке и выполнению приоритетных упражнений. Затем потратьте оставшиеся 15-20 минут на подсобные упражнения и ОФП.
