Как сохранить вес после похудения: советы тренера с 10-летним стажем
Похудение – сложная, но выполнимая задача. Однако не менее тяжело удержать затем свой вес и не вернуться к набору жира после диеты, говорит сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию от Национальной академии спортивной медицины Колин ДеВай.
Исследования показывают, что менее 20% людей, потерявших 10% своего веса, сохраняют его в течение первого года. Как человек, сбросивший вес с 95 до 77 килограммов и держит его в течение последних 8 лет, ДеВай знает тонкости и нюансы, которые помогут и вам.
Причины набора веса после диеты
Существует множество факторов, из-за которых трудно удержать вес после его потери – это связано как с психологическими, так и с физиологическими причинами.
Когда вы опускаетесь слишком далеко ниже уровня «комфортного» для тела жирового уровня, организм начинает сопротивляться. Он думает, что еды не хватает, и сделает все возможное, чтобы вы снова набрали этот вес. Вы становитесь более голодным, уставшим и раздражительным, а количество энергии падает.
Шаг номер один по мнению ДеВая: обратная диета на ускорение метаболизма. Нужно постепенно увеличивать количество калорий, что позволит ускорить метаболизм, поскольку тело будет привыкать к более высоким калориям.
«Благодаря этому вы сможете минимизировать набор жира, а не просто увеличивать количество калорий и жрать как сумасшедший», – утверждает он.
Рассматривайте обратную диету как продолжение фазы сушки, чтобы психологически справиться с чувством голода – а оно будет расти. В определенный момент вы почувствуете себя лучше и заметите, что чувство голода сильно снизилось.
Поставьте новую цель
Вместе с тем, как вы налаживаете свой режим и свыкаетесь с обратной диетой, обратите внимание на свой подход к тренировкам. Продолжайте вести активный образ жизни, делая упор на силовые тренировки. Вы можете немного уменьшить кардио. По мере того, как вы медленно увеличиваете количество калорий, вы также можете постепенно уменьшать кардио и доводить его до более разумного уровня, на котором вы хотите поддерживать.
Совет ДеВая: постановка новой цели. После похудения вы можете почувствовать, что все цели достигнуты и можно расслабиться, что может привести к сильному откату. Сосредоточтесь на чем-то еще: это может быть и набор мышечной массы, и увеличение функциональной силы, и увеличение выносливости. Вариативность тут присутствует, говорит он.
«Запретные» продукты
Во время диеты мы так или иначе сталкиваемся с отказом от любимых продуктов или блюд. Сейчас вы можете умеренно ввести их в рацион снова, не забывая при этом питаться здоровой пищей, употреблять много питательных продуктов, поддерживать уровень клетчатки, есть много нежирного белка.
Можно ли держать один вес всю жизнь?
Поддержание веса не означает, что вы достигаете определенного веса и просто держите его всю оставшуюся жизнь. Вес может сильно колебаться от количества воды в организме или, например, количестве мышечной массы. Даже когда дело доходит до состава тела, речь не идет о том, чтобы оставаться одинаковым всю оставшуюся жизнь – 99,9% людей не смогут этого сделать. ДеВай утверждает, что поддержание веса – это скорее определенного диапазона, например, 5 килограммов в ту и другую сторону.
Сам тренер не сидит на диете в течение нескольких лет, поскольку медленно набирает вес. Как только он доходит до верхнего предела диапазона, то переходит к короткой фазе диету, обычно от 12 до 16 недель.
«Главное – начинать сходить с ума каждый раз, когда набираете один-два килограмма и садитесь на диету», – говорит ДеВай.