​​​​​​​Как избежать проблем со спиной после 40: лайфхаки от фитнес-тренера

Часто боли в спине связаны с различными факторами: неправильная осанка, ослабление мышц спины, травмы суставов и связок или профессиональная деформация — если вы занимаетесь физическим трудом или тренируетесь в зале.

Боль в пояснице — основная причина инвалидности в мире. В 2020 году примерно 1 из 13 человек, что составляет 619 миллионов человек, столкнулся с хронической болью в спине, что на 60% больше, чем в 1990 году.

Ожидается, что к 2050 году число случаев хронической боли в спине возрастет примерно до 843 миллионов, причем наибольший рост ожидается в Африке и Азии, где население увеличивается, а люди живут дольше.

Когда мы стареем, проблемы со спиной могут сильно снижать качество жизни. С возрастом наши мышцы и связки подвержены ослаблению в гибкости и силе, что может привести к болезненным состояниям, например, остеоартриту или остеопорозу.

Однако, несмотря на возраст, есть ряд мер, которые можно предпринять, чтобы защитить спину и предотвратить развитие проблем с позвоночником.

Чтобы сохранить здоровье спины, рекомендуются занятия физическими упражнениями, которые направлены на укрепление мышц позвоночника, могут снизить риск боли в спине.

Это могут быть упражнения, которые фокусируются на развитии основных групп мышц. Самый простой и доступный вариант — мертвый вис на турнике. Он подойдет как новичкам, так и опытным атлетом. Кроме того, он рекомендован даже в зрелом возрасте. Вам нужно просто висеть на перекладине — вы быстро почувствуете, как растягиваете позвоночник.

Соблюдение правильной осанки помогает распределить вес тела равномерно и снизить нагрузку на позвоночник. Старайтесь сидеть и ходить с прямой спиной, избегая скругления верхней или нижней частей позвоночника.

Это особенно важно, если вы работаете за компьютером, проводя большую часть дня в сидячем положении. Вы должны подобрать удобный стул, поставить монитор на удобной высоте. Следите, чтобы ваша спина была прямой, а шея не тянулась к монитору.

Укрепление мышц кора также играет важную роль для сохранения здоровой поясницы. Мышцы живота, спины и ягодиц помогают поддерживать правильную осанку и стабилизировать позвоночник во время тренировок с железом. Включите упражнения на эти группы мышц в свою программу тренировок и работайте над их укреплением регулярно.

Первоочередной совет для сохранения здоровой поясницы при тренировках с железом — это правильная техника выполнения упражнений.

Прежде чем начать тренировку, необходимо ознакомиться с правильным положением тела, а также с техникой выполнения каждого конкретного упражнения. Ваш тренер должен показать все упражнения и объяснить, как правильно выполнять их, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то изучайте технику по видео в интернете, а свое тело снимайте на видео, чтобы потом анализировать ошибки в технике.

Чрезмерная нагрузка при тренировке с железом может привести к износу и травмам. При тренировке следует использовать разнообразные упражнения, чтобы сбалансированно развивать мышцы спины и избегать перенапряжения.

Важно знать свои пределы и уметь слушать тело. Не пытайтесь сразу же поднимать максимально возможный вес или делать сложные упражнения без предварительной подготовки. Постепенно увеличивайте нагрузку, прогрессируйте и давайте своему организму время для адаптации. Тренируйтесь не больше 3-4 раз в неделю с железом, чтобы тело успевало отдыхать.

Если чувствуете болевые ощущения или дискомфорт в пояснице, не стоит игнорировать их. Это может быть признаком перенапряжения или неправильной техники выполнения упражнения. Слушайте свое тело и снижайте нагрузку при необходимости.

Важно давать отдых и время для восстановления своей спине. Перерывы в тренировках позволяют мышцам отдохнуть и восстановиться, а различные упражнения для растяжения спины помогают снять зажимы и расслабить мышцы.

Обязательно разминайтесь, но также не забывайте про заминку. После тренировки разминайте мышцы поясницы с помощью специальных упражнений. Это поможет уменьшить накопленное в них мышечное напряжение. Растяжка также способствует улучшению гибкости и поддержанию здоровья поясницы, поэтому рекомендуется в качестве самостоятельной тренировки.

Таким образом, боли в спине могут оказывать значительное влияние на качество жизни, поэтому важно уделить внимание здоровью спины, как при занятиях тренировками, так и в повседневной жизни. Следуя правилам надлежащего ухода за спиной, мы можем снизить риск проблем и сохранить здоровье нашего позвоночника для долгой и активной жизни.

Отличное разминочное упражнение на растяжку, которое подойдет и мужчинам, и женщинам.