Как стать Джеймсом Бондом: попробуйте 4 мощных упражнения от Дэниела Крейга
По мере того, как мы достигаем среднего возраста, наша физическая активность постепенно снижается. Наше кровяное давление повышается, поскольку кровеносные сосуды, мышцы и сухожилия начинают напрягаться и становиться более тугими.
Именно по этой причине пожилые люди более восприимчивы к таким травмам, как разрывы сухожилий. У тех, кто ведет активный образ жизни, меньше шансов заболеть диабетом, сердечными или другими заболеваниями, потому что физические упражнения укрепляют нашу иммунную систему.
Кроме того, физические упражнения могут помочь защитить наше психическое здоровье по мере старения. Даже простые упражнения, такие как ходьба, являются мощным средством профилактики многих заболеваний и негативных побочных эффектов, связанных со старением.
Итак, оставаться активным, пока мы стареем — это ключ к успеху. Но нужно ли нам начинать приводить себя в форму сейчас или можно отложить это на какое-то время? С возрастом нам становится все труднее наращивать мышцы, а также поддерживать те мышцы, которые у нас уже есть.
Что происходит с мышечной массой
Мышечная масса уменьшается примерно на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет. Однако мы можем ограничить эти цифры, если будем продолжать тренироваться.
Однако речь идет не только о мышцах, но и о химических веществах, которые стимулируют рост мышц. Мышечная масса связана с уровнем тестостерона и HGH (гормон роста человека). И то, и другое уменьшается по мере старения, при этом производство гормона роста, как сообщается, снижается на 14 процентов за десятилетие.
Это снижение может ограничить количество мышц, которые мы можем нарастить по мере старения. Перейдем к хорошим новостям. Известно, что тренировки с отягощениями и общая подготовка сердечно-сосудистой системы улучшают выработку тестостерона и гормона роста, поэтому борьба с процессом старения — это то, к чему мы все должны стремиться.
Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона и гормона роста, согласно Крейгу 007, бег и плавание должны быть жизненно важными дополнениями к вашей силовой программе. Чтобы протянуть вам руку помощи в выполнении этой особой миссии, Морган предлагает вам изменить свой рацион.
Здесь жирная пища — ваше секретное оружие. Омега-3, содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах льна, являются ключевыми. В качестве альтернативы вы можете выбрать добавки для создания омега-3 и витамина D, которые также играют решающую роль в развитии вашей мышечной силы.
И не забывайте, кардио помогает увеличить выработку инсулина, что способствует восстановлению мышц.
Выполняйте это регулярно
- Приседания со штангой 3 подхода по 10-12 повторений
Не будьте героем и не перегибайте палку. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, держите грудь и спину прямо.
- Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Крепко удерживая штангу, надавите на ноги, наклонив бедра вперед так, чтобы вы стояли с прямой спиной, напряженным кором и штангой чуть выше колен. Аккуратно сделайте обратное движение, чтобы завершить первое повторение.
- Жим лежа на наклонной скамье 3-5 повторений по 5-15
Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу/гири немного шире, чем на ширине плеч. Выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся (не блокируйте локоть). Ваши руки должны быть примерно выше локтей. Медленно опустите штангу/гири обратно в исходное положение, выдыхая на ходу.
- Подтягивания 4 подхода по 3-5 повторений
Ладонями от себя возьмитесь за перекладину широким хватом. Напрягите спину и руки, затем подтяните грудь к перекладине. Когда ваш подбородок оторвется от перекладины, медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.
Особенно в первых сценах, где он пытается пройти фитнес-осмотр МИ-6 (в комплекте с тестом на максимальное потребление кислорода и довольно привлекательным правительственным спортивным костюмом Ее Величества).