Как тренировался Хью Джекман для роли Росомахи
Как тренировался Хью Джекман?
Набор мышц Хью Джекмана стал результатом особого плана тренировок Дэвида Кингсбери, который разбил режим актера на два этапа: увеличение массы и сушка. Во время фазы массонабора Кингсбери подсчитал калории, чтобы дать Джекману максимально возможный набор мышечной массы. Тренер также использовал комбинацию низкоинтенсивных тренировок и интервальных тренировок, чтобы снизить уровень жира в теле, даже когда Джекман набирал массу.
Во время фазы сушки (снижения процента телесного жира) Кингсбери продолжал тренировку с отягощениями, но скорректировал потребление калорий и количество кардио, которые выполнял Джекман.
Кингсбери является сторонником принципа прогрессивной перегрузки, которая предполагает постепенное увеличение веса, поднимаемого во время тренировки, чтобы обеспечить постоянный прирост силы. Он разбил программу Джекмана на четырехнедельный график, увеличивая вес каждую неделю в течение первых трех недель, а затем уменьшая его в течение четвертой недели, одновременно увеличивая количество повторений.
Хотя подход Кингсбери был достаточно методичным сам по себе, он разработал еще и процентную систему, чтобы определить, какие веса должен использовать Джекман каждую неделю в базовых упражнениях. Каждый процент был рассчитан путем определения рабочего 1-повторного максимума Джекмана (W1RM), который составлял 95% его 1-повторного максимума.
Для всех комплексных движений Кингсбери рекомендовал Джекману сначала выполнять низкочастотную, тяжелую работу на 1-5 повторений, а затем работу с большим числом повторений. Поскольку тяжелые повторения улучшают силу, они увеличивают способность Джекмана выполнять большее количество повторений.
Обзор тренировки Хью Джекмана
Во время тренировок Джекман выполнял практически все упражнения, которые вы можете себе представить, включая отжимания и кардио. Однако основное внимание уделялось силовым упражнениям с прогрессирующей перегрузкой от начала до конца. Как вы помните, Джекман работал по четырехнедельному графику, увеличивая вес с каждой неделей, затем снижая вес на четвертой неделе и выполняя большее количество повторений.
По завершении первого четырехнедельного блока Джекман добавил 5-10% своего рабочего 1-повторного максимума к следующему блоку. Если вы пойдете по его стопам, приготовьтесь добавить 5%, если ваш прогресс будет постепенным, и 10%, если вы сравнительно легко выполняете все свои целевые повторения. Двигаясь вперед, вы должны увеличивать свой рабочий 1-повторный максимум до 5-10% с каждым последующим четырехнедельным блоком.
Домашняя работа кинозвезды
Вот разбивка основных упражнений, которые Джекман выполнял в течение каждого четырехнедельного блока, а также колебания повторений и рабочих максимумов, которые он выполнял от недели к неделе.
- Жим штанги лежа. Это классическое упражнение настолько же простое, насколько и эффективное, оно воздействует на целый ряд мышц верхней части тела. Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, глаза расположены под грифом. Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью выпрямите руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди и задержитесь в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительным усилием, пока руки не вернутся в исходное положение. Это одно повторение.
- Приседания со штангой на спине. Проработайте мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, выполняя это силовое упражнение со штангой. Начните в положении стоя, положив штангу на верхнюю часть спины, а ноги на ширине плеч. Затем присядьте, разведя колени в стороны и отведя таз назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже колен, а затем двигайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
- Подтягивания с отягощением. Если обычные подтягивания даются вам легко, этот вариант с отягощением добавит вам нагрузки. Для его выполнения вам понадобится специальный жилет или пояс, который вы можете соответствующим образом отрегулировать, чтобы не травмироваться. Остальное довольно очевидно.
- Становая тяга. Если вам нужна сила мутанта Росомахи, приготовьтесь освоить это базовое упражнение. Начните в положении стоя, поставив стопы под штангу на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гриф, держа кисти чуть шире бедер, а плечи немного впереди грифа. Поднимите штангу на уровень талии, удерживая ее на секунду, зафиксировав бедра и колени. Затем верните вес на пол и повторите упражнение. Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении, а ваши бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью.
1 неделя
- Подход 1: 5 повторений 60% W1RM.
- Подход 2: 5 повторений 65% W1RM.
- Подход 3: 5 повторений 75% W1RM.
- Подход 4: 5 повторений 75% W1RM.
2 неделя
- Подход 1: 4 повторения 65% W1RM.
- Подход 2: 4 повторения 75% W1RM.
- Подход 3: 4 повторения 85% W1RM.
- Подход 4: 4 повторения 85% W1RM.
3 неделя
- Подход 1: 3 повторения, 70% W1RM.
- Подход 2: 3 повторения, 80% W1RM.
- Подход 3: 3 повторения, 90% W1RM.
- Подход 4: 3 повторения, 90% W1RM.
4 неделя
- Подход 1:10 повторений, 40% W1RM.
- Подход 2: 10 повторений, 50% W1RM.
- Подход 3: 10 повторений, 60% W1RM.
- Подход 4: 10 повторений, 90% W1RM.
Добавьте 5-10% от вашего рабочего 1-повторного максимума к следующему четырехнедельному блоку, затем еще 5-10% к следующему блоку и так далее. И не забудьте отрастить массивные бакенбарды, пока вы занимаетесь этим. Теперь вы делаете всё, как Росомаха.
Если вы еще и фанат Джеки Чана, держите его тренировку, которая поможет вам быть в отличной форме, а также узнайте полезные советы для обретения рельефного тела от персонального тренера кинозвезд.
