3 лучших упражнения с тренировочным канатом для сжигания жира
Эффективность боевых канатов
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 10-минутная тренировка, состоящая из 15-секундных подходов работы и 45-секундных периодов отдыха, вызывает среднюю частоту сердечных сокращений 163 удара в минуту. Несмотря на то, что общий объем работы во время 10-минутной тренировки составлял всего 2,5 минуты, упражнения были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «энергичной интенсивности». Только представьте, сколько калорий вы сжигаете.
Выполните два круга этой тренировки с 10 секундами отдыха между упражнениями.
Попеременные волны
Попеременные волны — одно из самых популярных упражнений с канатом. Чтобы выполнить это движение, оберните центральную часть каната вокруг прочного предмета (например, шеста или опоры стойки для приседаний) и натяните оба конца каната так, чтобы они находились рядом друг с другом и были ровными.
- Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч;
- Возьмите по одному концу каната в каждую руку;
- Слегка согните колени и отведите плечи назад;
- Из этого положения взмахните одной рукой вверх, создавая волнообразное движение по всей длине веревки;
- Опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх;
- Продолжайте выполнять эти попеременные волнообразные движения так быстро, как только сможете, сохраняя контроль над остальными частями тела.
Слэмы на канате
- Держите по одному концу каната в каждой руке;
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен;
- Одновременно поднесите обе руки вверх над плечами, разгибая колени и поднимаясь на пятки.
- Сделайте махи обеими руками вниз;
- Сразу же сделайте обратное движение — снова взмахните руками вверх, вытягивая тело, чтобы продолжить упражнение.
Чтобы выработать ритм, обратите внимание на свое дыхание. Делайте большой вдох, когда вы вытягиваетесь и тянете канаты вверх, и резкий выдох, когда опускаете их вниз.
Волны из планки на одной руке
Планка сама по себе уже отлично прорабатывает кор. Особенно глубокие, поддерживающие мышцы поперечного брюшного пресса.
Это упражнение повышает уровень сложности, требуя от вас сохранять положение в планке, балансируя на одной руке и управляя боковой волной с помощью боевого каната. Помните, что движения нужно выполнять на каждую сторону, поэтому выполните один подход правой рукой, а затем переключитесь на левую.
- Встаньте в планку: ладони под плечами, ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от головы до пяток;
- Немного сместите вес на левую сторону;
- Возьмитесь правой рукой за тот же конец веревки;
- Широко расставив ноги, начните делать махи правой рукой наружу, а затем внутрь, создавая боковую, змееподобную волну вдоль правой половины веревки;
- Ваша рука должна оставаться поднятой, но ничего страшного, если сам канат коснется земли;
- Выполните весь комплекс до смены стороны.