Как накачаться людям с недостатком мышечной массы и избытком жира
Да, вы можете одновременно иметь недостаток мышц и избыток жировой ткани, потому врачи говорят, что у вас вполне «здоровый» вес. Но зеркало говорит об обратном: формально вы в норме, но в действительности композиция (компонентный состав тела, соотношение мышцы-жир) не совсем здоровая.
Этому способствуют несколько ключевых факторов, но главная причина — плохо проведенные циклы диеты. Большинство людей сосредоточены на потере веса, что приводит их к разным формам быстрых диет, которые просто не могут принести хорошие результаты. Они обычно содержат мало белка (или калорий в целом) и часто сопровождаются чрезмерным кардио без силовых тренировок. Что в итоге? Люди теряют вес — и драгоценную мышечную массу в процессе. А после такого похудения только набрасываются на еду — и набирают больше жира. От отчаяния ищут еще более экстремальную диету; цикл повторяется, и состав тела человека с каждым разом становится все хуже, потому что он так и не усвоил урок.
Решение — рекомпозиция
Перестаньте искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных последствий.
Вы можете исправить недостаток мышц и избыток жира в организме; конечно, не сразу, но это возможно.
Избавление от лишнего жира и восстановление утраченных мышц — это не так уж сложно, особенно если вы еще новичок в силовых тренировках.
Правильные тренировки помогут любому
Самое главное, что вам нужно делать, — это тренироваться с отягощениями, постепенно повышая интенсивность. Прогрессия в весах делает вас сильнее и посылает сигнал вашему телу о необходимости роста мышц.
Этот сигнал имеет решающее значение, поскольку по мере наращивания мышц организм будет использовать часть накопленного жира в качестве энергии. Чтобы было понятно: жир не превращается в мышцы. Жир используется в качестве топлива, чтобы финансировать затраты энергии в процессе наращивания мышц.
Процесс наращивания мышц не может происходить при непоследовательных силовых тренировках. Только долгосрочная прогрессия дает достаточно сильный сигнал для роста мышц.
К сожалению, многие считают, что для приведения себя в форму достаточно только кардио или каких-нибудь разовых челленджей из соцсетей; а потом удивляются, почему их тело не «в тонусе» и не впечатляет мускулатурой, как у фитнес-звезд. Поймите, что для построения мускулатуры нужны последовательные силовые тренировки, а не марафоны или ВИИТ. Да, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но вам нужно просто становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышечной массы и расход жировых отложений.
И, конечно же, надо следить за питанием
Отслеживать калории важно, потому что для преображения вашего «скинни фэт» тела необходимо потреблять их с небольшим дефицитом.
Энергетический баланс имеет большое значение, потому что если в итоге вы едите лишнее, то не теряете жир. Если же вы просто голодаете, то организм не сможет строить мышцы. Цель — сделать и то, и другое одновременно, поэтому соблюдение маленького дефицита является оптимальным вариантом.
А также высыпаться
Как показывают исследования, качественный сон сам по себе может улучшить композицию тела, поскольку оптимизирует работу гормонов и помогает вашему телу наращивать мышцы и терять жир. Избыток стресса повышает уровень кортизола — гормона, который препятствует восстановлению и росту мышц, зато прекрасно способствует откладыванию калорий про запас (в жир).
