Если нет времени ходить в спортзал: 5 упражнений для домашней тренировки, которые помогут похудеть
Можно ли похудеть дома, если нет времени ходить в зал
Джулия Салливан, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка, считает, что можно похудеть или нарастить мышечную массу без гантелей, штанг и дорогих кардиотренажеров. Домашние тренировки могут быть эффективным средством для достижения ваших фитнес-целей, в том числе похудения. Невозможно нацелиться на конкретную проблемную зону, но упражнения, которые обычно сжигают больше всего жира, включают кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Здоровым взрослым рекомендуется 150 минут кардиотренировок средней интенсивности в неделю. Это может включать езду на велосипеде, бег трусцой, плавание или ходьбу. Также важно два дня в неделю заниматься силовыми тренировками. Вот некоторые виды актвиности, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть:
- кардио,
- танцы,
- ВИИТ,
- силовые тренировки,
- йога.
Потеря веса — сложный процесс, который требует гораздо большего, чем просто добавить несколько дополнительных шагов или упражнений к вашей программе. Самым важным фактором в похудении является поддержание дефицита калорий, в основном за счет того, сколько вы едите. Тем не менее, упражнения могут работать как эффективное дополнение.
Как правильно худеть
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то для начала нужно составить правильный план питания. Во-первых, в нем должен быть дефицит калорий. То есть вам нужно подчитать, сколько вы потребляете и сколько тратите, и сделать так, чтобы между этими понятиями была разница примерно в 20-30 процентов.
Во-вторых, вам не стоит пропускать приемы пищи или наоборот перекусывать часто. В-третьих, придется следить, чтобы перекусы и основные приемы пищи были здоровыми и сбалансированными. Дело в том, что даже при дефиците калорий организм должен получать достаточное количество полезных веществ.
В чем опасность подсчета калорий
Считать калории — действительно важная часть похудения, но проблема в том, что не все делают это правильно. Даже если вы будете вести дневник и описывать каждый прием пищи, ваши подсчеты могут оказаться неправильными, так как во многих продуктах есть еще и скрытые калории.
Комплекс упражнения для домашней тренировки
Приседания
Приседания с выпрыгиваниями лучше выполнять из позиции неглубокого приседа. Приземляться нужно на носочки, чтобы смягчить удар от прыжка.
Упражнение направлено в основном на нижнюю часть тела, но при этом задействует и живот, и даже руки. Новичкам лучше выполнять не более 10 повторений за подход, а всего делать 3 круга в тренировке.
Планка
Это упражнение прокачивает мышцы всего тела, поэтому считается довольно энергозатратным. Начинать выполнять планку лучше с 20-30 секунд в каждый подход и со временем увеличивать свое время в ней. Однако стоять в планке по несколько минут бессмысленно.
При этом существует много вариаций планки, которые позволяют смещать акцент с одной мышцы на другую. То есть вы можете выбрать то, что необходимо именно вам.
Скалолаз
Это упражнение совершенно заслуженно приобрело свою популярность. Так, нагрузка в нем похожа на планку и берпи, то есть задействуется почти все мышцы. Главное — во время упражнения создавать напряжение в мышцах живота, для этого можно немного поднять таз.
Отжимания
Это упражнение считается одним из самых простых по технике выполнения и довольно популярным. Оно действительно отлично преображаете тело.
Во время выполнения держите спину прямой и медленно опускайтесь вниз. Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте это число.
Прыжки через скакалку
Это доступный и необходимый аксессуар, который многие просто недооценивают. Даже при средней интенсивности за 15-20 минут сжигается около 200 калорий.
Профессиональные тренеры рекомендуют прыгать примерно по 10 минут дважды в день.