Как тренироваться, если у вас нет времени и сил на спортзал: попробуйте 6 упражнений для дома
Сколько должна длиться тренировка?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все зависит от ваших целей. Вообще оптимально тренироваться около 45-90 минут. Однако если у вас есть только 15 свободных минут в день, можно посвятить спорту хотя бы это время. Ротач отметила, что с помощью коротких занятий вряд ли получится накачать большие мускулы, но подтянуть тело и укрепить здоровье — вполне.
Можно ли привести себя в форму только с помощью тренировок?
Если у вас есть лишний жир, то придется не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Так, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. К тому же нужно будет отказаться от всех вредных привычек, чтобы эффект был быстрым и долгосрочным.
Комплекс упражнений
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Опустите таз.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Обратные выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой шаг назад так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки вытяните над головой;
- Поднимите руки и согнутые в коленях ноги вверх;
- На выдохе опустите правую руку за голову, а левую ногу к полу;
- Затем поднимите их обратно, а противоположные руку и ногу опустите.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Медвежья походка
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите руки на пол;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Шагните вперед левой рукой и правой ногой;
- Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
обратная планка
- Сядьте на пол, руками упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в такой позиции.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
