Как эффективно тренироваться мужчинам старше 50 лет
Становая тяга со штангой
Исходная позиция стоя, стопы на ширине плеч, штангу удерживаем прямым хватом. На вдохе опустите штангу вниз, сгибая ноги во всех суставах одновременно – сохраняйте ровную линию позвоночника. На выдохе – разгибайте все суставы ног, поднимитесь в исходную позицию.
Тяга штанги в наклоне
Исходная позиция стоя в наклоне, руки прямые, держим штангу обратным хватом, гриф штанги на уровне колен или немного ниже, в зависимости от уровня гибкости. На выдохе – тяните штангу к середине живота, сводите лопатки, кисти не сгибайте, и важно – не выгибаться в пояснице. На вдохе – выпрямите руки.
Жим штанги стоя
Исходная позиция стоя, штанга на уровне верхней части груди, хват прямой. Стопы параллельны друг другу, колени немного согнуты для улучшения амортизации. На выдохе – выпрямите руки, поднимите штангу над головой. Сохраняйте вертикальное положение: напряжены ягодицы и мышцы живота для большей стабилизации. На вдохе – согните руки обратно в исходное положение.
Отжимание от штанги или от пола
Исходная позиция – планка с опорой на гриф штанги. Если у вас диски на штанге круглые, то лучше делать планку на полу. На вдохе – согните руки в локтевых и плечевых суставах, перейдите в положение упор лежа. Важно, чтобы лопатки на сближались, а оставались стабильными, ноги прямые, позвоночник ровный, голова не падает вниз. На выдохе – выпрямить руки, сохраняя все тело в напряжении.
Сплит приседания со штангой на плечах
Исходная позиция – сплит стоя: одна нога впереди, другая сзади. Ноги на ширине таза, длина примерно в один шаг. Штанга на плечах, позвоночник расположен вертикально. На вдохе – опуститься вниз, вес тела распределить на ногах равномерно. На выдохе – подняться вверх. Сделать подход на одну сторону, затем поменять.
Сгибание рук обратным хватом
Исходная позиция стоя, штангу держим обратным хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах. Локти прижаты к боковой части туловища. На выдохе – согнуть локти, локти должны остаться направлены вниз. Позвоночник удерживать ровно, не раскачиваться, не использовать маятниковые махи телом. На вдохе – выпрямить руки.
Сгибание позвоночника лежа с отягощением
Исходная позиция лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. В руках гантели или диски от штанги, направлены перед собой в потолок. На выдохе – начинайте сгибать шею и грудной отдел позвоночника, направляя руки вверх. В верхней точке сделайте фиксацию положения, затем на вдохе опуститесь в исходное положение.