Как тренироваться на лестнице: 10 жиросжигающих упражнений на ступенях
В чем преимущества тренировок на лестнице
Различные вариации подъемов и спусков по лестнице — это один из лучших выборов, когда речь идет о том, чтобы избавиться от жировых отложений и привести в тонус бедра, ягодицы и икры. Сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями, вы можете сжечь максимум калорий.
Помимо избавления от лишнего веса, у занятий на лестнице есть еще несколько преимуществ:
- лестницы абсолютно бесплатны и легко доступны;
- эффективная кардио- и силовая тренировка сразу;
- подъемы и спуски помогают улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость;
- тренировки можно комбинировать с поднятием тяжестей, чтобы создать индивидуальную комплексную программу, учитывающую аэробные и анаэробные упражнения;
- подъемы и спуски не просто сжигают калории, а делают это за короткий промежуток времени;
- тренировка задействует ягодицы, квадрицепсы и икры;
- лестница подходит и новичкам, и опытным спортсменам.
Как сжечь жир, тренируясь на лестнице
Подъемы и спуски по лестнице — это интенсивная тренировка, которая одновременно задействует множество мышц, в то время как сердце бьется как сумасшедшее. Этого эффекта можно добиться, тренируясь дольше с умеренной интенсивностью или выкладываясь по максимуму за короткое время, как при HIIT.
На каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, вы сжигаете пять калорий, а во время тренировок на лестнице максимальное потребление кислорода заметно увеличивается. Кроме того, повышается потребность в кислороде после тренировки, то есть вы будете сжигать калории и жир еще долгое время после того, как закончите заниматься на лестнице.
10 упражнений на лестнице для борьбы с жиром
Шаг вверх
- Встаньте у подножия лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте через ступеньку.
- Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес тела на правую, поднимая тело.
- Вынесите левую ногу вперед, согнув в колене и одновременно выставив правую руку вперед для противодействия.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте в три подхода по десять раз на каждую сторону.
Мини-прыжки
- Встаньте у подножия лестницы. Согните колени, отведите руки назад и вместе с махом вперед запрыгните на вторую ступеньку обеими ногами.
- Затем спрыгните обратно на двух ногах.
Выполняйте в два подхода по десять прыжков.
Быстрые ноги
Начиная с подножия лестницы, бегите наверх, передвигая ногами так быстро, как можете. Вам нужно преодолеть пять лестничных маршей. Если у вас только один пролет, добежав до верха, быстро спуститесь вниз и повторите пять раз.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на вторую ступеньку, согнув колени, удерживая ступни на полу перед лестницей.
- Положите руки по обе стороны от бедер на краю второй ступени.
- Опираясь на ладони, сдвиньте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от ступеньки.
- Сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, чтобы почувствовать жжение в трицепсе.
Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Наклонные выпады
Поднимайтесь через две-три ступени, делая паузу в положении выпада между каждым шагом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на передние квадрицепсы. Преодолейте таким образом пять лестничных маршей.
Бег боком
- Встаньте правым боком к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, подтягивая левую ногу.
- Таким же образом быстро поднимитесь на вторую ступеньку.
- Когда достигните верха, спускайтесь таким же образом, используя правую ногу в качестве ведущей.
- Внизу поменяйте рабочую сторону и повторите упражнение.
Повторите боковые подъемы и спуски три раза для каждой стороны.
Отжимания с хлопками в наклоне
- Встаньте у подножия лестницы. Поместите руки на третью ступеньку, руки прямые.
- Держа спину прямой и на одной линии с ногами, согните локти и опустите грудь к лестнице.
- Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед собой, прежде чем приземлиться в исходную позицию.
Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Бег назад
- Встаньте спиной к лестнице и, соблюдая осторожность, поднимайтесь по ней задом наперед. На каждом шаге задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия.
- Упражнение требует баланса и координации, поэтому при необходимости используйте для опоры одной рукой стену или перила.
Пройдите эквивалент пяти лестничных маршей.
Прыжки на одной ноге
- Встаньте у подножия лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ступню от пола.
- Согнув правое колено, махните руками назад и на махе вперед запрыгните на первую ступеньку правой ногой.
- Поставьте левую ногу рядом и спрыгните обратно.
Выполняйте в два подхода по десять прыжков на каждую ногу.
Отжимания
- Присядьте спиной к лестнице, опустив руки перед собой и перенеся на них вес тела.
- Ноги поставьте на ступеньку, высота которой позволит создать прямую линию ног, спины и головы.
- Держа спину и ноги прямыми, согните локти и сделайте отжимание.
Выполняйте в два подхода по десять повторов.