Уличная тренировка на каждый день: попробуйте эти 3 простых упражнения
Исследования показывают, что занятия на свежем воздухе могут повысить удовольствие от тренировки: вы воспринимаете физическую нагрузку как менее интенсивную. Кроме того, время, проведенное на свежем воздухе, улучшает здоровье и самочувствие.
С помощью упражнений с отягощениями на улице можно развивать силу, мощь и сердечно-сосудистую выносливость. Открытое пространство позволяет выполнять движения, которые занимают много места. Если вы сможете найти устойчивую скамью, то у вас появится еще больше возможностей для эффективной тренировки.
Выпрыгивания
Это силовое и кардиоваскулярное упражнение, которое прорабатывает ноги, ягодицы, бедра и мышцы кора. Подберите прыжки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: делайте их один за другим для мощной кардио нагрузки или подпрыгивайте вверх, опускайтесь вниз и задерживайтесь на несколько счетов перед повторением. Если вы новичок в спорте, вместо прыжков можете попробовать степ-апы, переступая ногами. Вы также можете выполнять это упражнение на ровной поверхности.
- Встаньте перед прочной, плоской скамьей (или другой поверхностью), расставив ноги на ширине плеч;
- Опуститесь в приседании;
- Отталкиваясь ногами, подпрыгните на скамью обеими ногами;
- Приземляйтесь мягко, согнув колени;
- Сделайте 10 прыжков.
Отжимания с поднятым тазом
В этом упражнении вы проработаете плечи и затронете мышцы груди. Вы можете выполнять это движение, стоя на земле или приподнявшись на скамье, чтобы увеличить нагрузку.
- Встаньте в позу для отжиманий;
- Переместите ноги к рукам, чтобы оказаться в позе «собаки мордой вниз».
- Согните локти, чтобы опустить плечи к земле;
- Когда голова почти коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение;
- Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений.
Плиометрические прыжки
Эти прыжки развивают взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Такое упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы кора, икры, ягодицы и бедра.
- Оттолкнитесь от земли, поднимая правое колено в воздух (левую ногу держите прямой);
- Одновременно взмахните левой рукой вверх, а правой — назад для придания импульса;
- Мягко приземлитесь на стопы и сразу же выполните еще один прыжок на другую сторону;
- Сделайте от 15 до 20 прыжков.
