Как тренироваться в жару после 40 лет и не оказаться в больнице: ценный совет врача
Немного теории о возрасте и жаре
Люди в возрасте испытывают более высокий уровень термической нагрузки во время физической активности в жару. Это может быть связано с возрастным сокращением потоотделения, но ученые не могут сказать однозначно, в каком возрасте это происходит. Вероятно, все зависит от индивидуальных особенностей.
В 2013 году физиологи Оттавского университета, Канада, замерили показатели тепловыделения во время физической активности в жару у мужчин в возрасте 20-70 лет. Эксперимент проходил в калориметре с регулируемой температурой 35 градусов и относительной влажностью 20%. В нем участвовали 85 добровольцев, которым предстояло выполнить четыре пятнадцатиминутных цикла езды на велосипеде, разделенных пятнадцатиминутными периодами отдыха.
Ученые пришли к выводу, что существенной разницы в показателях у представителей разных возрастных групп нет. Однако они отметили, что мужчины в возрасте 40-44 лет имели более низкую скорость потери тепла в сравнении с молодыми участниками опыта. Самые значительные изменения теплосодержания тела было в более широкой группе — у мужчин в возрасте от сорока до семидесяти лет.
Тело нужно адаптировать к жаре
Ученые пришли к выводу, что у мужчин среднего и старшего возраста наблюдаются нарушения теплоотдачи при физической активности в жару. Это может увеличивать риск некоторых заболеваний.
Доцент кафедры кинезиологии Виндзорского университета, доктор Энтони Бэйн подчеркивает, что снизить риск травм и болезней, связанных с жарой, поможет акклиматизация тела к экстремальным условиям. Это позволит смягчить негативное влияние внешних факторов.
Акклиматизация к жаре в домашних условиях
Самый простой метод натренировать тело лучше справляться с жарой — горячая ванна. Исследование, проведенное британскими учеными в 2021 году, показало, что акклиматизация будет более эффективной, если три дня подряд лежать примерно сорок минут в воде с температурой сорок градусов. Процедуру необходимо проводить после примерно сорокаминутной тренировки средней интенсивности при комнатной температуре.
Ключевым моментом является то, что упражнения должны быть достаточно напряженным, чтобы температура тела превысила порог потоотделения. Войти в воду следует сразу после тренировки. Авторы исследования отмечают: «Принятие горячей ванны с погружением по шею на срок до сорока минут после привычных тренировок в умеренных условиях представляет собой практичное и экономичное мероприятие по акклиматизации к жаре, устраняющее необходимость увеличенной тренировочной нагрузки».
Как заниматься спортом в жару
Если вы планируете тренировки в жаркое время, стоит прислушаться к рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США. Следуя этим советам, вы значительно снизите риск оказаться в больнице и распрощаться с привычным графиком на пару недель.
- Ограничьте продолжительность тренировок на свежем воздухе. Это особенно касается середины дня, когда солнце самое жаркое.
- Перед тренировкой нанесите на кожу солнцезащитный крем, а также сделайте это повторно в середине занятий.
- Планируйте тренировки на более раннее или, наоборот, позднее время, когда температура воздуха ниже.
- Начинайте тренировку с медленного темпа и наращивайте его постепенно в соответствии с самочувствием.
- Пейте больше, чем обычно, воды и не ждите, пока вам захочется пить. Обратите внимание, мышечные спазмы могут быть первым признаком заболевания, связанного с жарой.
- Если тренируетесь в компании или занимаетесь командными видами спорта, обращайте внимание на состояние товарищей. Попросите кого-нибудь делать то же самое в отношении вас.
- Носите свободную, легкую и светлую одежду.