Как тренируется наставник Джеймса Бонда: попробуйте убойный комплекс в стиле агента 007
Кто тренирует кинозвезду?
Мы уже знаем, как тренировался актер для роли агента 007, теперь пришло время посмотреть, как держит себя в форме сам Уотерсон. Тем более, что за плечами персонального тренера стоит не только образ Бонда: Уотерсон помогал Крису Эвансу сделать тело Капитана Америки, а также привести в форму Джейка Джилленхола, Холли Берри и Пирса Броснана.
Главные принципы
Бывший морской пехотинец придерживается двух главных принципов: скорость и мощь. Так должны выглядеть все упражнения для тренировки силы, выносливости и координации. Также Уотерсон не пренебрегает снарядами и рекомендует проводить подобный комплекс в специально оборудованном зале.
Тренировка в стиле агента 007
Сразу оговоримся: тренировка Дэниела Крейга предполагает хорошую физическую подготовку. Новичку в спортзале даже не нужно пытаться выполнять нечто подобное. Даже если удастся, на следующий день будет настолько плохо, что от мыслей о спортзале будет тошнить.
Также следует понимать, что у Дэниела Крейга для тренировки Джеймса Бонда не было цели стать раздутым качком. В фильме он подтянут, но точно не накачан и на мистера Олимпию не тянет. Собственно упражнения и принцип их выполнения это подтверждают: они направлены на развитие силы и выносливости, получения рельефа, но никак не наращивание мышечной массы.
Поэтому если вы худой, то от подобных тренировок лучше отказаться. Массивнее от них вы едва ли станете. Теперь к упражнениям.
Альпинист
Упражнение отлично прокачивает пресс, мышцы кора, тренирует выносливость. Алгоритм выполнения очень простой:
- Встаньте в планку, держите пресс в напряжении, спину прямой, не опускайте голову вниз, расправь плечи, подкрути таз «под себя, вниз», чтобы избежать напряжения в пояснице;
- Вдохните воздух, а на выдохе — подтяните колено к груди.
- На вдохе — верните в исходное положение;
- Повторяйте на протяжении 30 секунд, меняя ноги. Не торопитесь. Упражнение не на скорость.
Спринт между конусами
Еще одно хорошее упражнение на развитие выносливости и координации. Объяснять алгоритм его выполнения не имеет смысла. Вам потребуются конусы, расставленные по прямой линии. Задача: бегать вокруг них на высокой скорости на протяжении 30 секунд. Кажется, что легко, но выматывает достаточно сильно.
Обратные выпады с использованием балансировочной платформы
Отличное упражнение на ноги, которое также великолепно тренирует координацию человека:
- Встаньте на балансировочную платформу. Спина ровная, живот напряжен, в пояснице естественный прогиб;
- Сделайте обратный выпад, спускаясь с платформы. Не округляйте спину, опускайтесь на максимальную глубину;
- Для дополнительного усложнения можете взять в руки гантели.
Жим гантелей стоя
Классическое упражнение для развития плеч. Подойдет каждому человеку. Важно лишь выбрать правильный вес:
- Встаньте, выпрямите спину, втяните живот и сведите лопатки;
- Держите гантели в районе ушей. Локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов, смотрят строго вниз. Линия туловища и рук образует прямую;
- Поднимите гантели вверх на выдохе, распрямив локти;
- После опустите в исходное положение, вдохните и повторите упражнение снова.
Очень простое, но эффективное упражнение. Его можно встретить не только в тренировках Крейга на видео, но и почти у любого спортсмена, который регулярно ходит в тренажерный зал.
Прыжки на платформу
Хорошее упражнение для развития взрывной силы ног:
- Встаньте перед платформой. Ноги согнуты в коленях, находятся на ширине плеч, таз чуть отведен назад, пресс напряжен, спина прямая, руки отведены назад;
- Колени в нейтральном положении, смотрят по направлению ступней;
- Далее мощный толчок, и вы уже на платформе;
- Повторяйте на протяжении 30 секунд.
Волны в канате
Отличное кардио-упражнение для укрепления рук и стабилизаторов:
- Выпрямите спину, напрягите пресс, чуть согните ноги в коленях. Примите положение полуприседа;
- Возьмите в каждую руку по канату и начинайте двигать руками вверх-вниз, чтобы создать волнообразное движение;
- Не работайте всем телом, а старайтесь сделать акцент исключительно на руках.
Будет трудно, но зато сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо.
Сведение рук в кроссовере (25 повторений)
О груди тренер Крейга тоже не забыл. Для этого он использовал упражнение с кроссовером. Выполнить его достаточно просто:
- Берем рукоятки в обе руки. В исходном положении грудные должны чувствовать нагрузку
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, одна нога отведена вперёд
- Торс слегка наклоняем вперед, ноги слегка согнуты в коленях
- На вдохе произведите отведение
- На выдохе важно сводить руки вместе вплотную
- Движением выполняется в одной плоскости с плечами, локти смотрят в стороны;
- Повторяйте 25 раз.
Не старайтесь использовать слишком большой вес. Ваша цель сделать правильно на нужное количество повторений, а не удивить окружающих феноменальным весом.
Бабочка в кроссовере (25 повторений)
Упражнение концептуально похоже на предыдущее. Разница лишь в расположении рукоятей. Если в предыдущем упражнении мы тянули их сверху вниз, то теперь они находятся на уровне груди, а наша задача свести руки между собой. Все остальное (в том числе и положение туловища), остается прежним.
Восстановление после тренировки Крейга
Дэниел Крейг на тренировках умирал и тратил мало времени на восстановление, потому что нужно было прийти в форму очень быстро. У вас это время есть, так что не частите с подобной тренировкой.
Лучше всего выполнять ее не каждое занятие. И даже не раз в неделю. Подобная высокоактивная тренировка будет хороша раз в пару недель. В остальное время можно заниматься чем-то более классическим.
После такой тренировки нужен хороший отдых. Никаких занятий на следующий день! А еще лучше проводить подобное в конце рабочей недели, чтобы следующие сутки можно было посвятить только отдыху.
Диета Крейга во время подготовки к роли агента 007
У Дэниела Крейга стандартный рацион питания. Безо всяких неожиданностей. Много овощей и клетчатки. Еще больше белков в виде яиц и курицы. Об углеводах и жирах он тоже не забывает. Все в пределах нормы. Читмилы исключены.
Вот так выглядит его диета:
- Яйца и тосты – 1 прием пищи;
- Протеиновый коктейль – 2 прием пищи;
- Фрукты и орехи – добавка к протеиновому коктейлю;
- Мясо курицы или говядины, рыба, если надоело стандартное меню – 3 прием пищи;
- Бурый рис или запеченный картофель – гарнир к мясу;
- Протеиновый коктейль, йогурт с орехами – 4 прием пищи;
- Мясо и овощи – 5 прием пищи.
Как видите, подобное меню сможет позволить себе каждый. Но едва ли каждый сможет придерживаться чего-то подобного на протяжении месяцев.
