8 классных упражнений для домашней тренировки: кубиков вы не накачаете, но от жира на животе избавитесь
Чем опасен жир в области живота
Жир на животе может быть серьезной проблемой. Он может накапливаться по разным причинам, но неизменно приносит риски развития серьезных заболеваний. По данным экспертов клиники Майо, даже пара-тройка лишних килограммов представляют опасность, хотя и являются привычным явлением по мере старения.
Проблема с жиром в области живота заключается в том, что он не ограничивается слоем подкожной прокладки. Помимо подкожных отложений, накапливается висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Независимо от общего веса человека, большое количество жира на животе повышает риски:
- повышенного артериального давления,
- нездорового количества жира в крови,
- апноэ во сне,
- сердечных заболеваний,
- высокого уровня сахара в крови и диабета,
- некоторых видов рака,
- инсульта,
- жировой дистрофии печени,
- ранней смерти по любой причине.
Влияние возраста и генетики
Вес человека во многом зависит от четырех факторов:
- калории, потребляемые каждый день;
- калории, сжигаемые каждый день;
- возраст;
- генетика.
Люди, которые регулярно едят и пьют больше калорий, чем сжигают за день, с большей вероятностью набирают лишний вес, в том числе жир на животе.
Кроме того, значение имеют возрастные изменения. По мере старения человек теряет мышечную массу, и проблема усугубляется для тех, кто не ведет физически активный образ жизни. Потеря мышечной массы снижает скорость использования организмом калорий, что усложняет контроль за весом. Например, когда мужчинам за пятьдесят, им требуется примерно на 200 калорий в день меньше, чем когда им около тридцати.
Гены также могут влиять на вероятность избыточного веса или ожирения. Наследственность также играет роль в том, где и как организм накапливает жир.
Алкоголь и жир на животе
Употребление алкоголя может привести к тому, что иногда называют пивным животом. Чрезмерное употребление любого вида спиртных напитков может усугубить проблему. Если вы пьете алкоголь, делайте это только в умеренных количествах, для мужчин это означает до двух напитков в день. Чем меньше человек пьет, тем меньше калорий и тем меньше вероятность того, что жир на животе будет накапливаться со временем.
Как определить наличие жира на животе
Чтобы узнать, есть ли у вас жир на животе, измерьте объем талии:
- Встаньте и обхватите сантиметровой лентой голый живот, чуть выше тазовой кости.
- Тяните сантиметровую ленту, пока она не будет прилегать плотно, но не надо вдавливать ее в кожу. Убедитесь, что лента ровная по всей длине.
- Расслабьтесь, выдохните и сделайте измерение, не втягивая живот.
Для мужчин среднего роста объем талии более 102 сантиметров свидетельствует о нездоровом количестве жира на животе и более высоком риске проблем со здоровьем. Однако стоит знать, что в целом, чем больше объем талии, тем выше риски.
8 эффективных упражнений на нижний пресс
В первую очередь вам придется обратить внимание на питание. Похудеть можно, только создав дефицит калорий в рационе. То есть придется потреблять меньше, чем тратите. Кроме того, нужно будет отказаться от вредной пищи и начать следить за балансом белков, жиров и углеводов. Тренировки же могут ускорить процесс похудения и улучшить здоровье.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните скрещивать и разводить ноги.
Ножницы + подъем таза
- Также лягте на спину;
- Начните выполнять предыдущее упражнение, одновременно поднимая и опуская ноги;
- В верхней точке поднимите таз;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы коленей
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Согните колени и медленно подтяните к груди;
- Затем медленно вытяните ноги обратно.
V-скручивания
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите на 45 градусов от пола;
- Спину слегка отклоните;
- Согните колени и притяните их к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Маятник
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите к потолку, руки вытяните вдоль корпуса;
- Опустите ноги вправо, затем перенесите ноги влево.
Скручивания к колену
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Левую руку уберите за голову;
- Согните левую ногу в колене и потянитесь к ней одноименным локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений, затем повторите на другую сторону.
Круги
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки положите под ягодицы;
- Начните вращать ногами по часовой стрелки, потом — против.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и слегка поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.