Как избавиться от ненавистного живота и свисающих боков: эти 6 упражнений реально работают
Почему большой живот — это плохо
По мере того, как человек становится старше, жир на животе по линии талии накапливается активнее.Обычно это происходит из-за того, что мышечная масса заметно сокращается. По словам доктора медицинских наук Дэни П. Бэби, избыточный жир в этой зоне несет целый букет рисков для здоровья, в том числе:
- повышенное артериальное давление,
- высокий уровень холестерина,
- диабет второго типа,
- проблемы с дыханием,
- сердечные заболевания.
Из-за этих рисков хорошей идеей будет попытаться контролировать жир на животе, для чего следует лучше понять, что он из себя представляет. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира прямо под кожей, внутримышечный находится в мышечных волокнах, висцеральный — глубоко внутри, это тот тип жира, который окружает внутренние органы.
Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела, слишком большое количество висцерального жира все равно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Упражнения, помогающие избавиться от жира на животе
Существует множество упражнений, но не все они одинаково эффективны, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Ученые и врачи сходятся во мнении, что добавление физической активности в ваш распорядок дня — отличный способ сжечь нежелательные отложения.
Виды физической активности, которые можно попробовать, чтобы уменьшить объем талии, включают.
Аэробные или кардиоупражнения
Первым шагом может стать включение в распорядок дня не менее тридцати минут аэробных упражнений или кардио. К ним относятся:
- ходьба, особенно в быстром темпе;
- бег;
- езда на велосипеде;
- гребля;
- плавание;
- велоспорт.
HIIT или интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это программы упражнений, использующие короткие серии интенсивных упражнений в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и периодами отдыха. Это могут быть:
- толкания;
- подтягивания;
- приседания;
- становая тяга;
- перенос тяжестей;
- берпи;
- отжимания.
Следует чередовать тридцать секунд интенсивной активности и тридцать секунд отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Упражнения с отягощениями и сопротивлением
Силовые тренировки — важная часть сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам избавиться от неприятных отложений. В программу можно включить:
- сгибание бицепсов;
- выпады;
- приседания;
- отведение рук назад на трицепс.
Их можно выполнять по двенадцать повторений с более легким весом до пяти килограммов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и отдыхом между подходами.
Как худеть правильно: мнение эксперта
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что в первую очередь нужно скорректировать рацион. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то вам придется сесть на диету с дефицитом калорий. Однако это не значит, что от тренировок можно отказаться. Они ускоряют процесс похудения, укрепляют здоровье и делают тело рельефным.
Тренировка для реального похудения
Попробуйте эти упражнения, чтобы добиться быстрого прогресса. Они помогут избавиться от обвисшего живота и боков и позволят подтянуть фигуру.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Поднимитесь где-то на 30 сантиметров от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Вертикальные ножницы
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса;
Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола;
Поднимите правую ногу выше, затем опустите ее;
В это же время поднимите левую ногу;
Продолжайте чередовать ноги.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Планка Человека-паука
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Подтягивание коленей к груди
- Лягте на пол, локтями упритесь в пол и поднимите спину;
- Ноги выпрямите;
- Потяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните к груди левое колено и опять вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.