Забудьте о слабом корпусе и жире на животе: 8 упражнений для создания рельефного пресса
Почему сила корпуса так важна
Создание сильного корпуса — отличная идея для любого мужчины, которая станет ключом к достижению не только эстетических, но и остальных фитнес-целей. Процесс потребует больше, чем простое кардио, отжимания и приседания, но результат стоит этих инвестиций.
Более сильный кор обеспечивает впечатляющие преимущества: заметный рельеф пресса, сокращение жира в организме, улучшение осанки и даже уменьшение болей в спине. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях на укрепление корпуса, которые можно с легкостью выполнять дома. А пока что несколько слов о ключевых плюсах тренировок на пресс.
Улучшение выносливости
Независимо от того, являетесь ли вы хардкорным спортсменом или только набираете форму, наращивание силы корпуса помогает улучшить ловкость, равновесие и силу. Это улучшает производительность в спортзале и повседневной жизни.
Наращивание выносливости и силы корпуса также приносит эстетические выгоды. Если одной из ваших фитнес-целей является более подтянутый, тонизированный и рельефный живот, сосредоточение на силе корпуса — абсолютная необходимость. Последовательные силовые тренировки помогут вам развить шести кубиков.
Улучшение осанки и выравнивание
Сегодня многие из нас проводят большую часть дня, сидя перед экраном, сгорбившись над клавиатурой. Бесчисленные исследования указывают на то, что долгое сидение и плохая осанка не приносят никакой пользы.
Развитие сильного корпуса поможет сохранить правильную осанку и положение тела в течение более длительного времени, даже в неблагоприятных условиях. Развивая и задействуя мышцы кора, вы можете снизить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, уменьшив их износ и риск получения травм, особенно в пояснице.
Предотвращение травм
Помимо осанки, сильный корпус обеспечивает дополнительную защиту от травм тем, кто уже тренируется или ведет активный образ жизни. Подумайте, насколько часто вы используете свой корпус каждый день, даже для выполнения простых задач. Его сила имеет решающее значение для привычных движений и упражнений от наклонов до скручиваний. Укрепляя корпус, вы сделаете ежедневные задачи проще и безопаснее.
Можно ли похудеть без диет: мнение эксперта
К сожалению, похудеть без диеты не получится. Дело в том, что большая часть успеха зависит именно от рациона, в котором нужно создать дефицит калорий. Кроме того, стоит отказаться или свести к минимуму потребление фастфуда, полуфабрикатов, сахара и других вредных продуктов. Однако и отказываться от тренировок тоже не стоит — они могут помочь ускорить процесс похудения, укрепят мышцы и улучшат здоровье.
Тренировка на пресс
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Выпрямите правую руку и поставьте ее на ладонь;
- Затем выпрямите левую руку;
- Точно так же по очереди перейдите снова на локти.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите тело и сядьте;
- Руками коснитесь стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите лопатки и ноги;
- Руками потянитесь вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Ноги слегка поднимите;
- Начните разводить их и сводить крест-накрест;
- В это же время поднимайте и опускайте их.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги к потолку;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Медленно опустите ноги на пол.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и ноги, руки вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию.