Можно ли целенаправленно сжечь жир на животе: помогут эти советы и упражнения
7 составляющих успеха в борьбе с жиром на животе
Поддержание подтянутой формы не только позволяет отлично выглядеть, но и помогает продлить жизнь. Большой объем талии связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и даже рака. По мнению экспертов Университета Джонса Хопкинса, потеря веса, особенно жира на животе, улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна.
Вот семь шагов, которые станут вашим эффективным оружием в этой борьбе.
Ограничьте потребление углеводов
Шестимесячное исследование показало, что добровольцы, которые сидели на низкоуглеводной диете, потеряли в среднем на пять килограммов больше, чем участники на низкожировой диете. Дополнительное преимущество — более высокое качество потери веса: в большей степени уменьшается количество жира, а не мышечной ткани.
Важнее план питания, а не диета
Подберите план здорового питания, которого сможете придерживаться. Преимущество низкоуглеводного подхода в том, что он основан на более здоровых продуктах, вам не нужно считать калории. Увеличьте в своем рационе долю продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка: овощей, бобов, постного мяса.
Не забывайте двигаться
Физическая активность помогает сжигать жир на животе. Упражнения снижают уровень циркулирующего инсулина, который сигнализирует организму, что нужно копить жир. Кроме того, пока вы активны, печень использует жирные кислоты, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира.
Силовые тренировки
Добавление даже умеренных силовых нагрузок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в течение всего дня — как в состоянии покоя, так и во время тренировок.
Читайте этикетки
Сравнивайте бренды продуктов, которые едите. Некоторые йогурты, например, называются маложирными, но в них много углеводов и добавленного сахара. Огромное количество жира и калорий содержится в готовых соусах, майонезе и заправках для салатов.
Откажитесь от обработанных продуктов
В состав упакованных продуктов и закусок часто входит большое количество трансжиров, добавленного сахара и соли. Все это значительно затрудняет похудение.
Не верьте весам
Сосредоточьтесь не на показаниях весов, а на том, как на вас сидит одежда. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, весы будут показывать разные цифры или же вообще одни и те же. А вот брюки, которые станут свободнее, — лучший показатель прогресса.
Можно ли сжечь жир без диет
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в самых проблемных зонах, то для начала вам придется скорректировать свой рацион питания, а именно — создать в нем дефицит калорий. То есть вы должны потреблять на 20-30 процентов калорий меньше, чем тратите, без этого жир уходить не будет. Тренировки же могут ускорить этот процесс, а также укрепят мышцы и позволят чувствовать себя лучше.
9 упражнений, чтобы проработать все тело
Приседания с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки в это время опустите и слегка отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Берпи с касанием плеч
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Коснитесь сначала правого плеча левой рукой, затем левого плеча правой рукой;
- Снова прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Повернитесь вправо вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем сделайте выпад левой ногой и повернитесь влево;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Касания стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса;
- Максимально сведите лопатки и поднимите грудь;
- В это же время поднимите ноги;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело;
- Расположите локти точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расположите так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались;
- Согните локти и потянитесь грудью к полу;
- выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.