Как убрать свисающие бока, если нет времени на интенсивные тренировки
Разбираемся, как подтянуть фигуру без постоянных походов в зал.
Freepik
С чего начать похудение?
Для начала нужно поставить цель, точнее — понять, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой период. После этого нужно скорректировать свой рацион. В нем придется создать дефицит калорий. Только когда вы начнете тратить больше энергии, чем потребляет, жир станет уходить. При этом не нужно забывать, что похудение — комплексный процесс, который предполагает не только правильное питание, но и регулярные тренировки и здоровые привычки. Значит, также придется наладить режим сна и начать внимательнее следить за водным балансом.
Домашняя тренировка
Сделайте 2-3 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите на правое бедро;
- руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем столько же на вторую.
Касание колено-локоть
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе, затем снова уберите руку за голову и потянитесь левым локтем к правому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки положите под ягодицы;
- Медленно опустите ноги, но не кладите их на пол;
- Продолжайте поднимать и опускать ноги.
Боковая планка колено-локоть
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Вытяните все тело в одну линию;
- Потяните левое колено и левый локоть друг к другу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Боковая планка с опусканием таза
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Выпрямите все тело в одну линию, локоть расположите прямо под плечом;
- Опустите правое бедро к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте сначала на одну сторону, затем на другую.
Перекрестные касания в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем потяните левое колено к левому локтю.
Звезда
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой;
- Снова лягте в исходную позицию.
Нижнее скручивание
- Лягте на правый бок, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Правой рукой упритесь в пол, левую уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.