Как укрепить колени: попробуйте методику опытного тренера
Бен Патрик сам страдал от больных коленей, и он до сих пор вспоминает, как его называли «стариком» в школьной команде по хоккею: проблемы с ногами были такие, что он едва мог подпрыгнуть на полметра в высоту. Однако вы не поверите в это, заглянув в его социальные сети, где сотни тысяч подписчиков наблюдают за тем, как глубоко он приседает, тренируясь с элитными кроссфитерами и тяжелоатлетами.
К сожалению, Патрик не имеет формального образования в области медицины или физиотерапии, и квалифицированные специалисты не полностью принимают его теории. В любом случае вам будет полезно ознакомиться с его идеями.
Особенность методов Бена «Колени за носки» Патрика
Многие эксперты считают глубокий присед ценным движением, но только в том случае, если у вас есть контроль над мышцами бедра и ягодицами.
Перевод на понятный язык: да, в какой-то момент вы можете приседать глубже, выводя колени за пальцы ног, но если вы восстанавливаетесь после травмы коленного сустава, то сначала укрепите ягодицы.
После этого упражнения, которые предлагает Бен, помогут вам поднять силу колена на новый уровень и сделать сустав «пуленепробиваемым».
Помимо бедер, он уделяет внимание мышцам передней поверхности голени. Вы и раньше делали подъемы на носок, но обратное движение, которое Патрик помог популяризировать, укрепляет переднюю часть голени — и защищает колени при каждом шаге или прыжке.
Все эти движения постепенно улучшают состояние суставов, развивая ту свободу движения, которую Патрик регулярно демонстрирует. Важное примечание: не начинайте сразу с глубокого выпада Бена. Постепенно осваивайте следующие четыре упражнения. И, конечно же, продолжайте укреплять ягодицы!
Тяга саней спиной вперед
Зачем делать: каждый шаг назад заставляет вас опираться на пятку, прежде чем вы выпрямите ногу в колене. «Именно такое движение укрепляет сустав, — говорит Патрик, — А сани хороши тем, что дают только горизонтальную нагрузку».
Как выполнять: нагрузите санки, прицепите ремень к поясу и идите назад. Сделайте 20-30 шагов на каждую ногу; всего две-три прогулки. Можете делать это ежедневно в качестве разминки.
Подъем носка
Зачем делать: передняя большеберцовая мышца, расположенная на голени, является ключевым амортизатором стопы, но редко прорабатывается напрямую в тренажерном зале. «Чем сильнее большеберцовая мышца, тем меньше нагрузка на колено и выше зашита голени и лодыжки», — говорит Патрик.
Как выполнять: упритесь ягодичными в стену и, не сгибая коленей, поднимите пальцы ног. Чем дальше стопы от стены, тем сложнее. Выполните три подхода по 20 повторений; вы можете делать это движение ежедневно.
Кубковое приседание с пятками на подставке
Зачем делать: если у вас тугие голеностопы, то, скорее всего, вы не сможете глубоко приседать, выводя колени за носки. Но подняв пятки, вы устраните это ограничение и сможете приседать полноценно. «Вы наращиваете силу за счет полного диапазона движения».
Как выполнять: встаньте пятками на блины, держа гантель или гирю у груди. Сгибая ноги в коленях, опуститесь на максимальную глубину. Сделайте паузу, затем встаньте. Выполните три подхода по 15 повторений.
Полное сгибание ног (обратный скандинавский подъем)
Зачем делать: это не тренировочное упражнение, а тяжелый тест диапазона движения вашего колена. Выполняйте его раз в месяц.
Как выполнять: сядьте на колени (расставив ноги), пресс и ягодицы напряжены. Держите тело вытянутым в прямую линию от плеч до коленей и опускайте корпус назад. Остановите движение, если почувствуете боль в коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте всего несколько повторений (2-4 достаточно) и сосредоточьтесь на медленном опускании.