Как укрепить и накачать сильные плечи
Подсказываем. Попробуйте включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят вашим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.
Шаг 1 | Мобильность
Перед тренировкой выполните оба упражнения по кругу дважды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.
1. Скольжения у стены
- Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга.
- Сведите лопатки, удерживайте их вместе весь подход.
- Теперь, не пожимая плечами, поднимите руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену.
- Плавно вернитесь в исходное положение, и вы получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
2. Супинация плечевой кости стоя
- Поднимите руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу.
- Руки согните до прямого угла между плечом и предплечьем и разверните как можно сильнее назад.
- Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверните предплечья вниз так низко, как только сможете.
- Теперь вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
Шаг 2 | Сила
Сразу после упражнений на мобильность выполните эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточьтесь на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
- Чуть согните ноги в коленях и с прямой спиной наклонитесь вперед почти до горизонтали. Руки свесьте вниз.
- Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведите руки в стороны как можно выше.
- Далее опустите их вниз, сделав это за 2 секунды.
- В таком же темпе поднимите руки вперед перед собой и опустите их — получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
2. Скоростные тяги в планке
- Встаньте в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ваши ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию.
- Теперь подтяните ладонь правой руки к груди.
- Верните ее на пол, после чего подтяните к груди ладонь левой руки и тоже верните ее на пол — это будет 1 повтор.
- Сделайте 30 повторов так быстро, как только сможете, не нарушая исходное положение ног и корпуса.
Шаг 3 | Выносливость
В конце тренировки сделайте оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начните с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделайте 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверьтесь с таблицей результатов и поймите, на каком уровне ваша физическая форма.
1. Отжимания «морских котиков»
- Встаньте в обычный упор лежа, только ладони поставьте чуть шире плеч, а пальцы направьте в стороны.
- Сведите лопатки, ноги держите прямыми.
- Согнув руки, опуститесь вниз и легко коснитесь пола грудью.
- Выдержите внизу секундную паузу, после чего вернитесь на прямые руки.
- Обязательно полностью выпрямляйте локти, иначе повтор можно не засчитывать.
2. Аквамен
- Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
- Синхронно оторвите от пола ноги и руки — это исходное положение.
- Теперь, не опускаясь вниз, поведите руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснетесь ладонями бедер.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
Сколько времени вы потратили на шаг 3?
- > 5 минут Посредственный результат. Вы тренируетесь вообще?!
- 4–5 минут Похоже, что вы не безнадежны! Неплохо.
- < 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!
Дополнительно: упражнения с гантелями для плеч
Гантели очень хорошо развивают руки, плечи и косые мышцы груди.
- Жим стоя
Возьмите в каждую руку по гантеле, поставьте ноги не ширине плеч. Поднесите гантели к груди и поднимите над головой. После этого опустите снова на уровень груди. При поднятиях делайте выдохи, при опусканиях вдохи. Делайте 10 раз по три подхода для укрепления плечей. - Тяга гантель к подбородку
Возьмите в каждую руку гантелю и начните поднимать их с уровня пояса до уровня груди, высоко поднимая локти и разводя их в разные стороны. Упражнение укрепляет не только плечи, но и и грудь со спиной. Делайте три подхода по 10 повторений. - Тяга гантель в наклоне
Чуть согните колени, наклоните туловище вперед, в руки возьмите гантели. Тело должно образовывать почти прямой угол. Начните поднимать гантели к подмышкам, разводя локти в стороны. Делайте это упражнение по 5 раз в трех подходах для укрепления задних мышц рук. - Поднятия гантель лежа
Лягте на спину и разведите руки в разные стороны, перед этим взяв в каждую по гантели. Не сгибая рук, поднимайте гантели и снова опускайте. Упражнение очень сильно укрепляет не только плечи, но и грудь. Будьте осторожны: если гантели не держать крепко, они могут упасть на лицо. - Стойка с гантелями
Возьмите гантели в руки, выпрямите их и держите прямо перед собой. Держать нужно 3 минуты, пока руки не начнут болеть. Потом отдохните и разомните руки. Сделайте еще два повторения по полторы минуты.
Анатомия мышц плеч
Самой «видной» является дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей, которые двигаются автономно. Развитие дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Снаружи она выглядит как наплечник, особенно если смотреть на накачанного мужчину. Далее идет бицепс — длинная двуглавая мышца, находящаяся на передней части плеча. Он отвечает за силу движений, направленных на работу с весом, находящимся впереди человека. Также он отвечает за скорость сгибания и разгибания руки. Следующая мышца — трицепс. Трицепс отвечает за силу удара и выносливость рук. Следующие — мышцы предплечья. Они ответственны за нашу способность поднимать тяжести и нести держать их на себе долгое время. Помимо этих, наши руки обтянуты множеством других более мелких мышц и сухожилий, но тренировать следует именно перечисленные плечевые мышцы.
Особенности тренировки плеч
Для плечевого пояса особенно важно разделение упражнений на базовые и изолирующие. Большинство упражнений на плечи базовые — они направлены на развитие сразу нескольких групп мышц, в то время как изолирующие напрягают, как правило, одну конкретную головку конкретной мышцы. Занимаясь развитием плечей, следует уделять внимание сразу всем видам упражнений — только так все мышцы будут действительно развиваться.
Как грамотно спланировать программу тренировки плечевых мышц
Первое, что нужно знать - это свой уровень подготовки. Если вы никогда серьезно не качали плечи, то сразу браться за тренажеры не стоит. Для начала хватит и базовых упражнений с гантелями, которые подготовят руки к более сложным весам. Во-вторых, когда будете заниматься с тренажерами, не забывайте, что плечи нуждаются в разных упражнениях, и на одном тренажере зацикливаться не стоит. Его нужно чередовать с гантелями или гирей, предварительно определив свой уровень силы и распределив, сколько подходов в каждом упражнении на плечи вы будете делать.
Ошибки при тренировке плеч
Если тренироваться спустя рукава, то ничего путного не выйдет.
- Игнорирование боли
Суставы нужно беречь, иначе, если они испортятся, можно будет навсегда забыть о тренировках. Если травмы мышечных тканей пережить можно, то сопряжения костей могут травмироваться очень серьезно. Поэтому боль в плечевых суставах — явный знак того, что пора отдыхать. - Раскачивание корпуса
Если во время занятий с гантелями вы «помогаете» своим рукам поднять гантели с помощью рывка туловищем, упражнение не даст никаких результатов. Корпус всегда должен быть неподвижен, чтобы руки могли ощутить всю тяжесть снарядов. - Быстрое выполнение
Если сделав упражнение с гантелями, вы не устали, упражнение было напрасно. Для усложнения задания и развития мышц, попробуйте поднимать гантели медленно, по 3 секунды. Это будет больно, зато очень полезно.
Противопоказания
После получения травм рук, кистей или спины строго воспрещается делать силовые упражнения на плечи. Помимо этого, если вы не получали никаких травм, но ощущаете острую боль в плечевых суставах, нужно срочно сделать перерыв в тренировках и пересмотреть свою технику выполнения упражнений.
Также, если у вас есть проблемы с давлением, например, гипертоническая болезнь, стоит также повременить с силовыми тренировками и проконсультироваться с врачом о том, можно ли вам так тренироваться. Все упражнения нужно делать строго по инструкции, потому как иначе можно не только потратить время впустую, но и получить травму. Зачастую упражнения на плечи тренируют не только руки, но и грудь со спиной.
Теперь вы в курсе как развивать сильные плечи. Читайте также, как накачать большие плечи маленькими гирями, а еще попробуйте 7 упражнений для дельтовидных мышц.