Как улучшить осанку: 4 упражнения для исправления распространенных проблем

Чрезмерное округление грудного отдела позвоночника приводит к недостатку подвижности для правильного положения плеч в различных движениях. Если, например, вы не можете сохранять нейтральное положение в грудном отделе при выполнении приседания со штангой, поясничный отдел будет это компенсировать, что приведет к боли в пояснице.

Если вы хотите выполнять приседание и становую тягу с хорошей техникой, то необходимо улучшать подвижность грудного отдела позвоночника на массажном валике, что отлично вписывается в разминку.

Как выполнять:

Если ваши плечи чрезмерно повернуты внутрь (т.е. округлены вперед), это усугубляет ситуацию, ограничивая подвижность и вызывая боль при выполнении определенных движений.

Кстати, к этому зачастую приводит злоупотребление жимом лежа и пренебрежение упражнениями для спины. Когда грудные слишком напряжены, а мышцы спины растянуты и слабы, плечи сводятся вперед.

Укрепите мышцы верхней части спины с помощью растягивания резинового эспандера (жгута). Их можно выполнять ежедневно — чтобы исправить осанку, вызванную сутулостью и тяжелыми жимами лежа, нужен большой объем.

Как выполнять:

Чрезмерный прогиб в пояснице смещает таз вперед в положение, называемое передним наклоном таза, что может привести к болям в пояснице, слабости кора и даже нарушению дыхания. Это приводит к натягиванию мышц задней поверхности бедра и одновременно к ослаблению ягодичных и пресса, из-за чего корпус сложнее стабилизировать. И, наверное, самое главное — это ограничение работы диафрагмы и затруднение дыхания, в результате чего вы будете страдать от нехватки кислорода.

Научитесь включать кор и защищать нижнюю часть спины с помощью медицинбола. При выполнении обычного «мертвого жука» вам нужно одновременно работать руками и ногами, но если у вас плохая осанка, тянуться рукой за голову не получается. Мяч поможет держать пресс напряженным, и это хороший вариант для тех, у кого плохая подвижность плеч.

Как выполнять:

Помимо того, что это прекрасное упражнение само по себе, при правильном исполнении становая еще и улучшает осанку. Разумеется, необходимо отработать хорошую технику, прежде чем навешивать блины на гриф.

Как выполнять:

Если вы научитесь делать упражнение правильно, то улучшите осанку, постепенно поднимая больший вес. Будьте сосредоточены на технике: неправильное исполнение может усугубить проблемы.

Первые три упражнения хорошо сочетаются друг с другом как часть разминки для силовой тренировки, в основе которой будет становая тяга. Также разминочные движения можно повторить в основной части с более высокой нагрузкой, чтобы лучше проработать важные для осанки мышцы.