10 минут, чтобы улучшить подвижность суставов и избавиться от боли: разминка для мужчин после 40
Зачем развивать подвижность суставов
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок или мероприятий по реабилитации, необходимо не только укреплять мышцы, но и поддерживать нормальный диапазон движений суставов. Следить за этим следует и в повседневной жизни, считает физиолог Бет Чиучиарелли.
Как пояснила эксперт, суставы имеют хрящи, которые обеспечивают суставные поверхности для поглощения ударов, поэтому кости защищены, когда на них возлагается нагрузка. У суставов есть связки, которые обеспечивают пассивную поддержку, а также плотная фиброзная капсула, состоящая из множества коллагеновых волокон. Последняя покрывает сустав и не только обеспечивает статическую поддержку, но и своего рода крутящий момент, помогая обеспечить передачу нагрузки мышцам во время движения.
Суставы созданы для движения более миллионов раз в течение жизни, поэтому, если в них что-то находится под угрозой, вы чувствуете боль или видите отек. Это сигналы о том, что повреждение уже произошло. Избежать травм поможет регулярная тренировка подвижности, которая обеспечит более высокую эффективность суставов, укрепит их и оптимизирует движения. Суставы должны быть достаточно подвижными, чтобы мышцы могли правильно выполнять свою работу. Если сустав тугой, у мышц меньше возможностей двигать им в нормальном диапазоне движения.
К сожалению, когда вокруг сустава наблюдается мышечная слабость или у человека есть травма, мышцы становятся жесткими и имеют плохую сократительную способность, а капсула может утолщаться, снижается ее способность обеспечивать необходимое движение. Это может привести к тому, что суставная капсула, а также фасция и мышцы станут жесткими, в итоге снизятся и спортивные результаты.
Три упражнения для подвижности суставов
Подвижность суставов — важный фактор, который необходим не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. В теле человека двигаться должны все мышечные части и суставы. Однако их мобильность может снижаться с возрастом или из-за сидячей работы, например. Разбираемся, как же ее вернуть.
Существует немало упражнений, которые помогают вернуть суставам подвижность, расскажем о самых популярных из них.
Тройная растяжка шеи
Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение просто необходимо добавить в свой арсенал. Дело в том, что в таком положении шея часто оказывается вытянутой вперед, а растяжка помогает снять напряжение после неудобной позы и предотвратить спазмы мышц и головную боль.
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса;
- Правую руку согните в локте и уберите предплечье за спину, чтобы оно прижималось к пояснице;
- Наклоните голову влево и задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- После, сохраняя такой наклон головы, поднимите подбородок вверх и посмотрите на потолок;
- Потом плавно поверните голову так, чтобы теперь подбородок был опущен вниз.
Разгибание запястий
Боль и дискомфорт в запястьях — тоже частая проблема современных людей. И избавиться от них можно простым упражнением.
- Встаньте ровно, руки вытяните вперед;
- Одну разверните ладонью вверх и согните так, чтобы пальцы смотрели в пол;
- Второй обхватите пальцы первой руки и потяните их на себя;
- После переверните руку так, чтобы ладонь смотрела вниз и снова потяните пальцы к полу;
- Второй рукой потяните ладонь на себя;
- Повторите то же самое на другую руку.
Растяжка голеней и задней поверхности бедра
Подвижность этих суставов также снижает сидячая работа.
- Встаньте на левое колено, а бедро правой ноги разверните под 45 градусов от тела;
- Выпрямите спину и напрягите ягодицы;
- Слегка выведите таз вперед в сторону правой ноги;
- Колено должно выйти за носок;
- Повторите то же самое на левую ногу.