Как накачать каменный пресс, который обожают все девушки: попробуйте лучшие упражнения для рельефных кубиков
Грамотная тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые не просто улучшают вам внешность, но и укрепляют здоровье, благодаря чему вы и чувствуете себя лучше. И чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо немного разбираться, как именно и для чего работают мышцы, в чем их функция, с какой целью они вообще встроены в наше тело.
Рассмотрим четыре категории движений (и анти-движений), которые вам надо освоить для полноценной проработки пресса. Круглосуточная планка и миллион скручиваний — это лишь половина формулы.
Поработав от души во всех этих видах упражнений, вы получите не просто привлекательный, но и здоровый (в хорошем смысле слова), функциональный пресс. А с ним будете и поднимать больше, и бегать быстрее.
Статическая нагрузка
Пример упражнения: планка (положение обязывает напрячь пресс) или любое упражнение потом (когда вы уже умеете напрягать пресс сами).
Что называется «держать пресс». Важно уметь напрячь прямую мышцу живота и удержать это напряжение в любых положениях: тянете ли вы тяжеленную штангу с пола или приседаете, возложив гриф на плечи, пресс — вместе с другими мышцами кора — должен всегда защищать позвоночник.
Одно из самых распространенных заблуждений — что для максимального напряжения пресса надо втянуть живот. В действительности такое втягивание снижает внутрибрюшное давление в середине тела.
Внутрибрюшное давление определяется как постоянное давление в брюшной полости. Этот механизм существует для того, чтобы лучше стабилизировать вашу среднюю часть тела. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет жесткости), то практически не требуется усилий, чтобы согнуть бутылку в любую сторону. Но если вы плотно закрутите крышку сверху (давление воздуха, напряжение), то согнуть бутылку будет практически невозможно.
Вращение
Пример упражнения: скручивание с поворотом или любой вариант поворота с нагрузкой.
Важнейшая функция, которой многие уделяют слишком мало внимания. Большинство движений (упражнений) в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, и это не очень отвечает требованиям повседневной жизни. Дело в том, что в обычной жизни мы вращаемся (очень много). Например, мы поворачиваемся, когда оглядываемся или перекладываем продукты в холодильник.
Нам не нужно становиться зверски сильными в упражнении, улучшающем эту функцию, просто нужно поддерживать достаточный уровень свободы движения, чтобы сохранять оптимальное здоровье и работоспособность. Более важным, чем вращение, является....
Анти-ротация (сопротивление вращению)
Пример упражнения: тяга ренегата или жим Пэллофа.
Тут приведем такую аналогию: хотели бы вы кататься на машине, в которой есть педаль газа, но нет тормоза? Повторимся, вращение — важнейшая функция, но чтобы мы легко поворачивались, еще лучше мы должны уметь противодействовать этому движению (когда кто-то или что-то пытается нас развернуть, а мы не хотим).
Этому учат любые упражнения, в которых снаряд или тренажер крутит вас вбок, а вы гордо не поддаетесь.
Сгибание позвоночника
Пример упражнения: любимое скручивание.
Сгибание в тазобедренных суставах (наклон вперед, если мы стоим на ногах, или подъем корпус, когда лежим на спине) — распространенное повседневное движение. Да, скручивания не так уж плохи и бесполезны. Проблемой они становятся лишь тогда, когда вы ими злоупотребляете. Во-первых, игнорируете остальные функции пресса, во-вторых, пренебрегаете обратным движением и проработкой мышц задней поверхности тела.
В конце концов, именно скручивание мы выполняем ежедневно, поднимаясь и садясь в кровати поутру. Так что включите и их в программу, только не забудьте уравновесить достаточным количеством экстензий и обратных экстензий. Во всем важен баланс.