Как увеличить количество отжиманий в любом возрасте: два метода для разного уровня подготовки
Отжимания три-четыре раза в неделю
Методика, которую предлагает персональный тренер Моника Моррис, подойдет тем, кто чувствует себя неуверенно в отжиманиях. Здесь все зависит от последовательности.
Освойте правильную технику отжиманий
Чтобы получить от отжиманий максимум пользы, убедитесь, что вы все выполняете правильно. Если освоите технику, каждое повторение будет задействовать мышцы груди, рук, плеч и верхней части тела.
- Держите руки чуть шире плеч, спина и ноги должны быть прямыми при каждом отжимании.
- Опускайтесь так, чтобы подбородок почти касался пола, остальное тело должно быть приподнятым.
Делайте столько отжиманий, сколько можете
Чтобы увеличить количество отжиманий, для начала узнайте, сколько вы уже можете делать. Старайтесь выполнять повторения в правильной технике, пока не почувствуете, что мышцы трясутся. Зафиксируйте время, которое вам потребовалось на весь подход.
Отдыхайте между подходами
Вам следует дать себе отдохнуть столько же времени, сколько ушло на первый подход. Вероятно, если вы новичок, этот интервал составит от 45 секунд до двух минут.
Затем по такому же принципу выполните второй и третий подходы с максимальным количеством отжиманий, отдыхая между ними. Каждый раз засекайте время, чтобы рассчитать период отдыха.
Обратите внимание, совершенно нормально, если с каждым подходом количество повторов будет сокращаться.
Запишите базовый уровень
После того, как вы выполните три подхода с максимальным количеством отжиманий, зафиксируйте время и количество повторов для каждого, это будет вашим базовым уровнем.
Двухдневный отдых
Затем стоит дать телу отдохнуть пару дней. Скорее всего вы будете чувствовать некоторую боль в мышцах, это нормально. Не поддавайтесь искушению начать делать больше отжиманий, программа даст наилучшие результаты, если вы будете выполнять упражнения три-четыре раза в неделю, примерно через день иногда реже.
Увеличивайте число отжиманий постепенно
Пробуйте увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на один. Скорее всего у вас не получится увеличивать повторы в каждом подходе постоянно, это нормально. Если достигните плато, придерживайтесь его три или четыре тренировки, а затем пробуйте увеличить число отжиманий.
Продолжайте записывать все результаты, и через несколько недель заметите, что стали уверенно выполнять больше отжиманий за меньшее время.
Отжимания каждый день
Как и в предыдущем методе, Моника Моррис обращает внимание на важность соблюдения правильной техники отжиманий.
Базовый уровень отжиманий
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за один подход. Про себя отмечайте, на каком количестве стало сложнее.
Дни отдыха
Поскольку вы отжимались до изнеможения, стоит сделать перерыв на пару дней, прежде чем перейти в ежедневный режим. Это даст вашим мышцам время отдохнуть.
Ежедневные отжимания
Выполняйте такое количество отжиманий, которое было комфортным при измерении базового уровня. Тренируйтесь в таком режиме неделю. Это не будет перегружать мышцы и сделает график более устойчивым.
Даже в этот период, если почувствуете дискомфорт, можете сократить число повторений.
Увеличивайте число отжиманий каждую неделю
Этот метод предлагает более контролируемое увеличение количества отжиманий. Если на первой неделе вы делали, например, десять отжиманий в день, на второй попробуйте увеличить это число до одиннадцати или двенадцати. На третьей неделе прибавьте еще пару повторов.
Главное — не пытайтесь ускорить прогресс и не увеличивайте количество отжиманий до такой степени, чтобы выполнять их до изнеможения. Такая интенсивная нагрузка может навредить мышцам и в итоге замедлить весь процесс из-за периода восстановления.