3 упражнения, которые снимут напряжение после тяжелого дня
Начните делать их регулярно.
pexels.com
Когда вы слишком долго сидите на работе или в машине, мышцы живота почти не напрягаются. А если у вас слабый кор, спина берет на себя большую нагрузку по поддержанию вертикального положения.
Содержание статьи
Простого увеличения количества скручиваний будет недостаточно для того, чтобы исправить положение. Важно подготовить тело с помощью упражнений на гибкость (особенно перед выполнением силовой тренировки).
Исследование, опубликованное, в журнале Tohoku Journal of Experimental Medicine показало, что выполнение упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата и растяжки бедер (три-четыре дня в неделю):
- Уменьшает боль;
- Улучшает самочувствие;
- Развивает баланс;
- Поднимает уровень активности людей с проблемами с поясницей.
Серия скручиваний
- Лягте на спину, согнув колени;
- Ноги на коврике, руки за головой, локти вытянуты;
- Прижмите поясницу к коврику;
- Слегка наклоните подбородок к груди;
- Скрутитесь в полукранч, сохраняя напряженный пресс и ровную спину;
- Поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь пола, в течение 10 скручиваний (кранчей);
- В верхней точке последнего скручивания задержитесь на 5 секунд;
- Опустите плечи на коврик и немного отдохните;
- Повторите еще 10 кранчей и задержитесь в верхней точке последнего на 5 секунд;
- Не опускаясь на пол, потянитесь 5 раз правым локтем к левой стороне;
- Потянитесь левым локтем к правой стороне (5 раз);
- Опуститесь обратно и немного отдохните;
- Поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх;
- Подтягивайте ноги, как будто вы пытаетесь соединить нижнюю часть ребер с бедрами.
- Сделайте 10 повторений;
- В верхней точке последнего скручивания задержитесь на 5 счетов;
- Опуститесь и отдохните 5 секунд;
- Наклонитесь вбок, дотягиваясь каждым локтем до противоположного колена по 5 раз с каждой стороны;
- Опуститесь на пол.
Охотничья собака
- Встаньте на руки и колени, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении;
- Одновременно вытяните правую руку и левую ногу;
- Задержитесь на 10 секунд;
- Вернитесь на четвереньки;
- Поменяйте стороны и задержитесь на 10 секунд;
- Повторите 3 раза на каждую сторону.
Планка с касанием колена
- Встаньте в низкую стойку, балансируя на предплечьях и пальцах ног;
- Опустите правое колено вниз, едва касаясь коврика, а затем снова выпрямите его;
- Повторите то же самое с левым коленом;
- Продолжайте чередовать движения коленом в течение 20 повторений (по 10 на каждое);
- Выполните 3 сета.