Как выбрать правильный вес для каждого упражнения: попробуйте этот простой прием
Как мы обнаружили на практике, для увеличения силы и массы мышц неплохо работают 15-25 тяжелых повторений на упражнение. Протоколы при этом могут быть разные: 3х8, 5х5, 8х3 или кому как еще нравится.
Но найти идеальный вес для выполнения всех подходов не так просто. Нагрузка должна давать хороший стимул для развития, но в то же время вы должны осиливать все повторения с правильной техникой.
Вот какой прием я предлагаю.
Как подобрать нагрузку
Установите на гриф экспериментальный вес (который хотите проверить) и сделайте с ним всего 25 повторений в вашем любимом упражнении: жим, жим лежа, тяга в наклоне, приседание или становая тяга. Каждый повтор должен быть чистым (без читинга), ни одной заваленной попытки.
Отдыхайте по мере необходимости и записывайте, за сколько подходов наберете требуемое число.
Количество подходов: 1-2
Вес слишком мал.
Количество подходов: 8 и более
Вес слишком велик.
Количество подходов: 3-5
В самый раз.
Почему так?
Если для выполнения упражнения требуется один или пара подходов, например, 18 + 7, то такой нагрузки вам точно не хватит для прогресса. Если потребовалось восемь сетов, то нагрузка слишком велика. Если же укладываетесь в три-пять подходов, то нагрузка оптимальна.
Подходы могут выглядеть следующим образом: 7, 6, 7, 5. Это норма! Для многих из нас количество повторений естественно колеблется вверх и вниз. Главное — техника.
Сделайте перерыв на несколько дней и попробуйте снова. Если вновь потребуется шесть-семь подходов, то точно надо снижать вес. Если же на следующей тренировке замечаете, что число подходов уменьшилось, то вы на верном пути. Когда достигнете пары сетов, вес следует повышать.
